Golpe cruzado de izquierda.
Mecánica del golpe.
El golpe cruzado de izquierda, es un golpe dirigido al lateral derecho de la cabeza. En el momento del impacto el brazo está articulado en un ángulo de 90 grados con la palma de la mano paralela al piso, ubicándose en el mismo plano el hombro, el codo y el puño.
Desde la posición de guardia , el peso del cuerpo se apoya en el pie derecho pegado al piso, se inicia una rotación simultánea hacia la derecha (sentido horario) , desde el pie izquierdo apoyado en los metatarsos, pasando por el giro del tronco , hombro brazo y puño. La mano derecha semi abierta protege el lateral derecho de la cabeza, el brazo codo y antebrazo protege la zona lateral del tronco. En el momento del impacto los músculos se tensionan y la palma de la mano se cierra para darle consistencia al golpe.
Es un golpe de alto impacto que llega a ser letal cuando es ejecutado por boxeadores que transfieren de forma perfecta la masa muscular a la ecuación de potencia del golpe. El golpe no debe ir más allá del eje vertical imaginario que divide el cuerpo en dos partes iguales, esto para evitar caer por inercia al piso.
El golpe cruzado de izquierda en su segunda variante puede ser lanzado al lateral derecho del tronco, siendo su ejecución similar al golpe cruzado de izquierda a la cabeza.
martes, 17 de enero de 2012
Pasos Planos
Desplazamientos.
Los desplazamientos son los movimientos de piernas que realiza el boxeador para trasladarse dentro del cuadrilátero en todas las direcciones y son muy importantes para la adquisición de la maestría. Los desplazamientos también sirven como mecanismos de defensa.
Los desplazamientos son muy importantes para perfeccionar la técnica y la táctica en el boxeo.
Es característico de los boxeadores de hoy la movilidad, la ligereza, la rapidez y los cambios inesperados de dirección que influyen de forma determinante tanto en la defensa como en el ataque.
Las piernas deben situarse de tal manera que los boxeadores puedan ejecutar los movimientos necesarios en cada fase del combate.
Los boxeadores utilizan diferentes tipos de desplazamientos, que se ejecutan sobre la parte delantera de los pies. Estos desplazamientos pueden ser:
Pasos planos hacia adelante.
Se inicia el desplazamiento con la pierna delantera, el boxeador traslada el peso del cuerpo hacia la pierna trasera, en este caso la derecha y en el caso de los boxeadores zurdos será la izquierda, dejando libre la otra pierna para poder moverla hacia adelante, rozando ligeramente el piso. Luego, con un ligero impulso de la pierna derecha y traslado del peso a la pierna delantera.
Completa el movimiento con el desplazamiento hacia adelante. Posteriormente, se vuelve a la posición inicial con el peso distribuido en ambas piernas, quedando preparado para cualquier otro movimiento.
Paso plano hacia atrás.
Se inicia el desplazamiento con la pierna trasera, el boxeador traslada el peso del cuerpo hacia la pierna delantera, dejando libre la otra pierna para poder moverla hacia atrás, rozando ligeramente el piso. Luego, con un ligero impulso de la pierna izquierda traslada el peso hacia la pierna trasera.
Completa el movimiento con el desplazamiento hacia atrás, volviendo a la posición inicial con el peso distribuido en ambas piernas, preparado para cualquier otro movimiento.
Paso plano a la derecha.
Se inicia con la pierna derecha, trasladando el peso del cuerpo a la pierna izquierda. Una vez terminado el movimiento de la pierna derecha, se desplazará la pierna izquierda hacia la derecha, quedando el boxeador en posición de guardia, siempre con el peso del cuerpo repartido entre ambas piernas.
Paso plano a la izquierda.
Se inicia con la pierna izquierda, trasladando el peso del cuerpo a la pierna derecha. Una vez terminado el movimiento de la pierna izquierda, se desplazará la pierna derecha hacia la izquierda, quedando el boxeador en posición de guardia, siempre con el peso del cuerpo repartido entre ambas piernas.
Giros
Los giros con desplazamientos hacia izquierda o derecha; se denominan tomando como punto de partida el pie delantero del boxeador en la fase inicial del movimiento y no la dirección hacia la cual se traslada el cuerpo. Los giros además de desplazamientos, son movimientos defensivos, se pueden realizar en la preparación de los contraataques. Es recomendable golpear antes o después del giro, es decir, el golpe no debe ir simultáneo con el giro.
Giros a la derecha.
Partiendo de la parada de combate, se traslada el peso del cuerpo a la pierna delantera -en este caso la izquierda y se realiza un giro del cuerpo a la izquierda sobre el metatarso. A la vez se recoge el pie delantero hasta adoptar la posición inicial.
Estos movimientos se realizan frente a los ataques de golpes rectos, con la guardia alta, elevando el hombro delantero como medio defensivo.
Estando el boxeador diestro parado frente al adversario la pierna atrasada realiza un movimiento de semicírculo en el sentido horario, si el movimiento se realiza de manera reiterada el boxeador trazaría un circulo imaginario con el pie derecho y el pie izquierdo estaría en el punto central del circulo, el circulo trazado es similar a como se haría un circulo geométrico con la ayuda de un transportador.
Giros a la izquierda.
Trasladamos el peso del cuerpo hacia la pierna delantera y se realiza un giro del cuerpo a la derecha sobre el metatarso izquierdo. El giro se acompañará del traslado en círculo del pie trasero hacia la izquierda, en un ángulo de 90 grados.
El boxeador quedará momentáneamente apoyado en el metatarso del pie derecho a la vez que recogerá el pie delantero hasta adoptar la posición inicial.
Estando el boxeador diestro frente al adversario el pie atrasado, trazará un circulo imaginario en el sentido anti horario, el pie delantero quedará apoyado en el centro del círculo.
Pasos en péndulos.
La unión de paso plano hacia adelante y hacia atrás, conforma el paso péndulo.
Se hacen a mayor velocidad y se imita el péndulo de un reloj, es decir, recorre la misma distancia hacia adelante y hacia atrás.
Los desplazamientos son los movimientos de piernas que realiza el boxeador para trasladarse dentro del cuadrilátero en todas las direcciones y son muy importantes para la adquisición de la maestría. Los desplazamientos también sirven como mecanismos de defensa.
Los desplazamientos son muy importantes para perfeccionar la técnica y la táctica en el boxeo.
Es característico de los boxeadores de hoy la movilidad, la ligereza, la rapidez y los cambios inesperados de dirección que influyen de forma determinante tanto en la defensa como en el ataque.
Las piernas deben situarse de tal manera que los boxeadores puedan ejecutar los movimientos necesarios en cada fase del combate.
Los boxeadores utilizan diferentes tipos de desplazamientos, que se ejecutan sobre la parte delantera de los pies. Estos desplazamientos pueden ser:
Pasos planos hacia adelante.
Se inicia el desplazamiento con la pierna delantera, el boxeador traslada el peso del cuerpo hacia la pierna trasera, en este caso la derecha y en el caso de los boxeadores zurdos será la izquierda, dejando libre la otra pierna para poder moverla hacia adelante, rozando ligeramente el piso. Luego, con un ligero impulso de la pierna derecha y traslado del peso a la pierna delantera.
Completa el movimiento con el desplazamiento hacia adelante. Posteriormente, se vuelve a la posición inicial con el peso distribuido en ambas piernas, quedando preparado para cualquier otro movimiento.
Paso plano hacia atrás.
Se inicia el desplazamiento con la pierna trasera, el boxeador traslada el peso del cuerpo hacia la pierna delantera, dejando libre la otra pierna para poder moverla hacia atrás, rozando ligeramente el piso. Luego, con un ligero impulso de la pierna izquierda traslada el peso hacia la pierna trasera.
Completa el movimiento con el desplazamiento hacia atrás, volviendo a la posición inicial con el peso distribuido en ambas piernas, preparado para cualquier otro movimiento.
Paso plano a la derecha.
Se inicia con la pierna derecha, trasladando el peso del cuerpo a la pierna izquierda. Una vez terminado el movimiento de la pierna derecha, se desplazará la pierna izquierda hacia la derecha, quedando el boxeador en posición de guardia, siempre con el peso del cuerpo repartido entre ambas piernas.
Paso plano a la izquierda.
Se inicia con la pierna izquierda, trasladando el peso del cuerpo a la pierna derecha. Una vez terminado el movimiento de la pierna izquierda, se desplazará la pierna derecha hacia la izquierda, quedando el boxeador en posición de guardia, siempre con el peso del cuerpo repartido entre ambas piernas.
Giros
Los giros con desplazamientos hacia izquierda o derecha; se denominan tomando como punto de partida el pie delantero del boxeador en la fase inicial del movimiento y no la dirección hacia la cual se traslada el cuerpo. Los giros además de desplazamientos, son movimientos defensivos, se pueden realizar en la preparación de los contraataques. Es recomendable golpear antes o después del giro, es decir, el golpe no debe ir simultáneo con el giro.
Giros a la derecha.
Partiendo de la parada de combate, se traslada el peso del cuerpo a la pierna delantera -en este caso la izquierda y se realiza un giro del cuerpo a la izquierda sobre el metatarso. A la vez se recoge el pie delantero hasta adoptar la posición inicial.
Estos movimientos se realizan frente a los ataques de golpes rectos, con la guardia alta, elevando el hombro delantero como medio defensivo.
Estando el boxeador diestro parado frente al adversario la pierna atrasada realiza un movimiento de semicírculo en el sentido horario, si el movimiento se realiza de manera reiterada el boxeador trazaría un circulo imaginario con el pie derecho y el pie izquierdo estaría en el punto central del circulo, el circulo trazado es similar a como se haría un circulo geométrico con la ayuda de un transportador.
Giros a la izquierda.
Trasladamos el peso del cuerpo hacia la pierna delantera y se realiza un giro del cuerpo a la derecha sobre el metatarso izquierdo. El giro se acompañará del traslado en círculo del pie trasero hacia la izquierda, en un ángulo de 90 grados.
El boxeador quedará momentáneamente apoyado en el metatarso del pie derecho a la vez que recogerá el pie delantero hasta adoptar la posición inicial.
Estando el boxeador diestro frente al adversario el pie atrasado, trazará un circulo imaginario en el sentido anti horario, el pie delantero quedará apoyado en el centro del círculo.
Pasos en péndulos.
La unión de paso plano hacia adelante y hacia atrás, conforma el paso péndulo.
Se hacen a mayor velocidad y se imita el péndulo de un reloj, es decir, recorre la misma distancia hacia adelante y hacia atrás.
Biomecánica del puño
Postura del puño.
El puño la mano debe estar completamente cerrada con una ligera flexión de la muñeca hacia abajo, de tal forma que al ejecutar un golpe se impacte con las terceras falanges de la mano.
El puño la mano debe estar completamente cerrada con una ligera flexión de la muñeca hacia abajo, de tal forma que al ejecutar un golpe se impacte con las terceras falanges de la mano.
El golpe recto de derecha.
El golpe recto de derecha.
En el boxeador diestro es un golpe de gran potencia, cuando el boxeador ejecuta este golpe busca concluir el combate por el camino del ko.
Análisis mecánico.
Es un golpe dirigido al centro del mentón del rival, se ejecuta desde la posición inicial o de guardia, extendiendo el brazo en línea recta desde la altura del hombro, sin desplazar el codo hacia el costado y con simultánea torsión del brazo hacia adentro, de modo que al impactar los nudillos sobre el blanco la palma de la mano está paralela al piso y el brazo completamente extendido.
La pierna atrasada se extiende, el talón se levanta con una ligera rotación de tal forma que se transfiere el peso del cuerpo hacia la pierna adelantada, el talón del pie derecho ha de estar levantado, la base de los dedos pegados al piso.
Se debe iniciar de manera simultánea un giro en el sentido antihorario, giro que inicia en el pie atrasado pasa por la cadera y el hombro, en este punto el hombro derecho en el momento del impacto queda adelantado con respecto al hombro izquierdo, la barbilla debe quedar pegada al esternón, el hombro derecho debe proteger el lateral derecho de la barbilla, la palma de la mano izquierda debe estar semi-abierta protegiendo el lateral izquierdo de la cara.
Ejecutado el golpe, se debe recoger rápidamente el brazo para evitar quedar expuesto a un contragolpe.
El golpe recto de derecha es un golpe profundo, que busca el máximo impacto sobre el rival.
El recto de derecha en el boxeador zurdo, es un golpe táctico, poco cargado (jab) usado para iniciar las combinaciones, como golpe de engaño. Manejado con destreza es un golpe fundamental para establecer el control del combate.
En el boxeador diestro es un golpe de gran potencia, cuando el boxeador ejecuta este golpe busca concluir el combate por el camino del ko.
Análisis mecánico.
Es un golpe dirigido al centro del mentón del rival, se ejecuta desde la posición inicial o de guardia, extendiendo el brazo en línea recta desde la altura del hombro, sin desplazar el codo hacia el costado y con simultánea torsión del brazo hacia adentro, de modo que al impactar los nudillos sobre el blanco la palma de la mano está paralela al piso y el brazo completamente extendido.
La pierna atrasada se extiende, el talón se levanta con una ligera rotación de tal forma que se transfiere el peso del cuerpo hacia la pierna adelantada, el talón del pie derecho ha de estar levantado, la base de los dedos pegados al piso.
Se debe iniciar de manera simultánea un giro en el sentido antihorario, giro que inicia en el pie atrasado pasa por la cadera y el hombro, en este punto el hombro derecho en el momento del impacto queda adelantado con respecto al hombro izquierdo, la barbilla debe quedar pegada al esternón, el hombro derecho debe proteger el lateral derecho de la barbilla, la palma de la mano izquierda debe estar semi-abierta protegiendo el lateral izquierdo de la cara.
Ejecutado el golpe, se debe recoger rápidamente el brazo para evitar quedar expuesto a un contragolpe.
El golpe recto de derecha es un golpe profundo, que busca el máximo impacto sobre el rival.
El recto de derecha en el boxeador zurdo, es un golpe táctico, poco cargado (jab) usado para iniciar las combinaciones, como golpe de engaño. Manejado con destreza es un golpe fundamental para establecer el control del combate.
Recto de izquierda o Jab
El jab
el recto de izquierda del boxeador diestro.
En la terminología inglesa al recto de izquierda cuando el brazo es adelantado se le denomina jab (pinchazo), como hemos dicho es un golpe de baja potencia y de carácter táctico, de preparación, de protección, de prueba.
No es un golpe definitivo, no transfiere el peso del cuerpo de un apoyo a otro, es extensión de la palanca (hombro, brazo, antebrazo, puño) de dentro de la guardia hacia afuera.
Como golpe defensivo.
Al ser un golpe defensivo, si el boxeador se encuentra en una situación de no saber qué hacer, que lance el jab y se mueva.
Como golpe ofensivo
Se usa para preparar los ataques, para desestabilizar el rival, para ir mermando la voluntad de lucha del contendor, es un golpe que usado con maestría puede hacer mucho daño en peleas de fondo.
Raramente se provoca un ko con este tipo de golpes pero puede ser determinante en la consecución de un triunfo.
Análisis mecánico.
Extensión vigorosa del brazo, que lanza el puño, con ligera inclinación del busto (hacia la derecha, mientras el hombro izquierdo acaricia el mentón), para salir de la línea de contra.
Apoyo del peso corporal esencialmente en la pierna atrasada, sin transferencia de la masa corporal.
En el momento de la ejecución del golpe, se gana distancia con el pie adelantado deslizando el pie izquierdo hacia adelante, pegado el pie al piso se evita que el cuerpo se vaya con el golpe.
El brazo realiza una rotación interna, para darle mayor potencia al golpe. El codo no debe sacarse hacia afuera (esto deja un hueco en el cuerpo, se pierde trayectoria, puede ser causa de una lesión, y avisa el golpe). Ejecutado el golpe, este debe retornar rápidamente a su posición inicial para evitar ser objeto de un contragolpe.
La aceleración del jab es grande, pero la masa es críticamente pequeña, el efecto del golpe es superficial pero con un efecto neurálgico grande. Es un golpe que permite reservar la aplicación de la masa corporal para golpes definitivos.
Finalizamos, afirmando que el jab es un golpe extremadamente económico, hay poco desgaste energético.
el recto de izquierda del boxeador diestro.
En la terminología inglesa al recto de izquierda cuando el brazo es adelantado se le denomina jab (pinchazo), como hemos dicho es un golpe de baja potencia y de carácter táctico, de preparación, de protección, de prueba.
No es un golpe definitivo, no transfiere el peso del cuerpo de un apoyo a otro, es extensión de la palanca (hombro, brazo, antebrazo, puño) de dentro de la guardia hacia afuera.
Como golpe defensivo.
Al ser un golpe defensivo, si el boxeador se encuentra en una situación de no saber qué hacer, que lance el jab y se mueva.
Como golpe ofensivo
Se usa para preparar los ataques, para desestabilizar el rival, para ir mermando la voluntad de lucha del contendor, es un golpe que usado con maestría puede hacer mucho daño en peleas de fondo.
Raramente se provoca un ko con este tipo de golpes pero puede ser determinante en la consecución de un triunfo.
Análisis mecánico.
Extensión vigorosa del brazo, que lanza el puño, con ligera inclinación del busto (hacia la derecha, mientras el hombro izquierdo acaricia el mentón), para salir de la línea de contra.
Apoyo del peso corporal esencialmente en la pierna atrasada, sin transferencia de la masa corporal.
En el momento de la ejecución del golpe, se gana distancia con el pie adelantado deslizando el pie izquierdo hacia adelante, pegado el pie al piso se evita que el cuerpo se vaya con el golpe.
El brazo realiza una rotación interna, para darle mayor potencia al golpe. El codo no debe sacarse hacia afuera (esto deja un hueco en el cuerpo, se pierde trayectoria, puede ser causa de una lesión, y avisa el golpe). Ejecutado el golpe, este debe retornar rápidamente a su posición inicial para evitar ser objeto de un contragolpe.
La aceleración del jab es grande, pero la masa es críticamente pequeña, el efecto del golpe es superficial pero con un efecto neurálgico grande. Es un golpe que permite reservar la aplicación de la masa corporal para golpes definitivos.
Finalizamos, afirmando que el jab es un golpe extremadamente económico, hay poco desgaste energético.
Golpes fundamentales del boxeo
Golpes fundamentales.
El golpe del boxeo.
Al analizar las características peculiares del golpe específico de boxeo (independientemente de la trayectoria del mismo), debemos tener en cuenta que la aplicación de fórmulas generales aceptables para otro tipo de golpes, como la patada a un balón, el golpe de la raqueta de un tenista o el palmetazo de un jugador de voleibol son muy diferentes del golpe utilizado en boxeo, si bien son de aplicación muchas de sus Leyes biomecánicas, no lo son todas.
Era un error muy habitual en los Tratados y Manuales de Técnica de Boxeo es considerar una serie de Leyes de Física como aplicables al análisis del golpe del boxeador, estudiando fundamentalmente los segmentos óseos de éste, sin tener en cuenta el conjunto de la unidad impactante, es decir todo el cuerpo del que efectúa el golpe.
Los movimientos de un brazo que golpea no son iguales en todas las circunstancias, no dependen solo de la trayectoria o de la preparación del movimiento, es determinante el grado de contracción muscular en el momento exacto del impacto.
El puñetazo correctamente aplicado es el último eslabón de la cadena cinética del movimiento de todo el resto del cuerpo que lo aplica. No pegamos solamente con el brazo; golpeamos con el puño, pero en ese golpe interviene un movimiento completo, que deberá ser coordinado y sincronizado, que empieza en los pies del que lo ejecuta, continúa por las piernas hasta su cintura, es transmitido por el giro de la cadera y por la alineación correcta del hombro con el brazo, antebrazo, muñeca y puño. Es decir, hasta el borde impactante de los nudillos.
Debe ser sincronizado, en cuanto a que no se debe realizar por partes (primero girando los pies, después girar la cadera, más tarde adelantando el hombro, y por último extendiendo brazo y puño), sino realizando todo los movimientos al mismo tiempo. De una sola vez. Como veremos más adelante, cada golpe correcto cumple totalmente las Leyes estudiadas por los científicos y que podemos enumerar como que la potencia del golpe depende de:
La magnitud de la masa que golpea (puño, brazo y hombro) y de su velocidad de llegada al punto de impacto. (2ª Ley de Dinámica F = MxV/t = Masa x aceleración). En este caso la masa y la aceleración son inversamente proporcionales, es decir al aumentar de peso es siempre menor la velocidad del boxeador. Un púgil de 51 Kg. tiene mayor velocidad en sus golpes que otro de 90 Kg.
Calculo correcto de la distancia al punto de impacto (precisión o puntería).
La duración del contacto.
La alineación de las cadenas cinéticas.
La maestría del que golpea.
La contracción muscular violenta en el momento exacto del impacto (bloqueo de las articulaciones que intervienen) y retroceso instantáneo a la posición inicial.
La intencionalidad del que golpea. Su decisión de hacerlo con potencia.
La coordinación del movimiento total del cuerpo. Desde los pies al borde de nudillos que golpea.
La sincronización de dicho movimiento, es decir, que se ejecute en una sola unidad de tiempo. De una sola vez.
Dentro de la técnica del boxeo se tiene la necesidad de darle un nombre a cada golpe para diferenciarlos entre si, al ser claramente distintas las trayectorias y la forma de ejecución de cada uno de ellos. Esta necesidad de denominación concreta viene dada por la repetición durante las acciones técnicas de golpes muy similares, que sin ser exactamente iguales cumplen unas normas en su ejecución o en su trayectoria que nos hace identificarlos de forma clara con un nombre para cada uno de ellos.
En el boxeo son seis los golpes fundamentales:
Golpe recto de izquierda (cuando el boxeador es diestro su golpe recto con mano adelantada se denomina como jab).
Golpe recto de derecha (En el boxeador surdo el recto de derecha corresponde a la mano adelantada y es su jab).
Golpe cruzado de izquierda (cross).
Golpe cruzado de derecha (cross)
Gancho de izquierda (uppercupt, hook).
Gancho de derecha (uppercupt, hook).
Numeración de los golpes.
Para efecto de usar un lenguaje universal, le daremos a cada golpe un número, teniendo en cuenta a donde va dirigido el golpe y con qué mano es ejecutada.
Numero del golpe Nombre golpe Objetivo
1 Directo de izquierda Parte frontal de la cara
2 Directo de derecha Parte frontal de la cara
3 Gancho de izquierda Maxilar inferior
4 Gancho de derecha Maxilar inferior
5 Cruzado de izquierda Lateral de la cabeza, lado derecho
6 Cruzado de derecha Lateral de la cabeza, lado izquierdo
7 Directo de izquierda Zona abdominal y o zona pectoral lado derecho
8 Directo de derecha Zona abdominal, zona pectoral lado izquierdo
9 Gancho de izquierda Zona abdominal, lado derecho
10 Gancho de derecha Zona abdominal lado derecho
11 Cruzado de izquierda Lateral derecho de la zona abdominal
12 Cruzado de derecha Lateral izquierdo de la zona abdominal
El golpe del boxeo.
Al analizar las características peculiares del golpe específico de boxeo (independientemente de la trayectoria del mismo), debemos tener en cuenta que la aplicación de fórmulas generales aceptables para otro tipo de golpes, como la patada a un balón, el golpe de la raqueta de un tenista o el palmetazo de un jugador de voleibol son muy diferentes del golpe utilizado en boxeo, si bien son de aplicación muchas de sus Leyes biomecánicas, no lo son todas.
Era un error muy habitual en los Tratados y Manuales de Técnica de Boxeo es considerar una serie de Leyes de Física como aplicables al análisis del golpe del boxeador, estudiando fundamentalmente los segmentos óseos de éste, sin tener en cuenta el conjunto de la unidad impactante, es decir todo el cuerpo del que efectúa el golpe.
Los movimientos de un brazo que golpea no son iguales en todas las circunstancias, no dependen solo de la trayectoria o de la preparación del movimiento, es determinante el grado de contracción muscular en el momento exacto del impacto.
El puñetazo correctamente aplicado es el último eslabón de la cadena cinética del movimiento de todo el resto del cuerpo que lo aplica. No pegamos solamente con el brazo; golpeamos con el puño, pero en ese golpe interviene un movimiento completo, que deberá ser coordinado y sincronizado, que empieza en los pies del que lo ejecuta, continúa por las piernas hasta su cintura, es transmitido por el giro de la cadera y por la alineación correcta del hombro con el brazo, antebrazo, muñeca y puño. Es decir, hasta el borde impactante de los nudillos.
Debe ser sincronizado, en cuanto a que no se debe realizar por partes (primero girando los pies, después girar la cadera, más tarde adelantando el hombro, y por último extendiendo brazo y puño), sino realizando todo los movimientos al mismo tiempo. De una sola vez. Como veremos más adelante, cada golpe correcto cumple totalmente las Leyes estudiadas por los científicos y que podemos enumerar como que la potencia del golpe depende de:
La magnitud de la masa que golpea (puño, brazo y hombro) y de su velocidad de llegada al punto de impacto. (2ª Ley de Dinámica F = MxV/t = Masa x aceleración). En este caso la masa y la aceleración son inversamente proporcionales, es decir al aumentar de peso es siempre menor la velocidad del boxeador. Un púgil de 51 Kg. tiene mayor velocidad en sus golpes que otro de 90 Kg.
Calculo correcto de la distancia al punto de impacto (precisión o puntería).
La duración del contacto.
La alineación de las cadenas cinéticas.
La maestría del que golpea.
La contracción muscular violenta en el momento exacto del impacto (bloqueo de las articulaciones que intervienen) y retroceso instantáneo a la posición inicial.
La intencionalidad del que golpea. Su decisión de hacerlo con potencia.
La coordinación del movimiento total del cuerpo. Desde los pies al borde de nudillos que golpea.
La sincronización de dicho movimiento, es decir, que se ejecute en una sola unidad de tiempo. De una sola vez.
Dentro de la técnica del boxeo se tiene la necesidad de darle un nombre a cada golpe para diferenciarlos entre si, al ser claramente distintas las trayectorias y la forma de ejecución de cada uno de ellos. Esta necesidad de denominación concreta viene dada por la repetición durante las acciones técnicas de golpes muy similares, que sin ser exactamente iguales cumplen unas normas en su ejecución o en su trayectoria que nos hace identificarlos de forma clara con un nombre para cada uno de ellos.
En el boxeo son seis los golpes fundamentales:
Golpe recto de izquierda (cuando el boxeador es diestro su golpe recto con mano adelantada se denomina como jab).
Golpe recto de derecha (En el boxeador surdo el recto de derecha corresponde a la mano adelantada y es su jab).
Golpe cruzado de izquierda (cross).
Golpe cruzado de derecha (cross)
Gancho de izquierda (uppercupt, hook).
Gancho de derecha (uppercupt, hook).
Numeración de los golpes.
Para efecto de usar un lenguaje universal, le daremos a cada golpe un número, teniendo en cuenta a donde va dirigido el golpe y con qué mano es ejecutada.
Numero del golpe Nombre golpe Objetivo
1 Directo de izquierda Parte frontal de la cara
2 Directo de derecha Parte frontal de la cara
3 Gancho de izquierda Maxilar inferior
4 Gancho de derecha Maxilar inferior
5 Cruzado de izquierda Lateral de la cabeza, lado derecho
6 Cruzado de derecha Lateral de la cabeza, lado izquierdo
7 Directo de izquierda Zona abdominal y o zona pectoral lado derecho
8 Directo de derecha Zona abdominal, zona pectoral lado izquierdo
9 Gancho de izquierda Zona abdominal, lado derecho
10 Gancho de derecha Zona abdominal lado derecho
11 Cruzado de izquierda Lateral derecho de la zona abdominal
12 Cruzado de derecha Lateral izquierdo de la zona abdominal
Parada de combate
Parada de combate.
La parada de combate no depende de las características individuales de cada boxeador, por lo que se adopta una que es universal.
Una buena parada de combate permite que el boxeador esté defendido ante los ataques del oponente.
Las piernas se colocan al ancho de los hombros, lo cual es muy importante en la postura del boxeador ya que de esto depende que el boxeador se desplace con agilidad y rapidez. Se deben buscar diferentes métodos para la colocación de las piernas, para que quede paralela una con la otra y al ancho de los hombros.
Primera forma de colocación de las piernas.
Caminando y sobre los pasos normales realizar una parada de combate y con una sentadilla comprobar si se encuentra aproximadamente al ancho de los hombros. Se debe velar que los pies no queden en línea uno con el otro.
Segunda forma de colocación de las piernas.
Juntar el pie izquierdo con el derecho en una línea imaginaria y desplazar el pie derecho (boxeador diestro) hacia atrás y al lado, de tal forma que ambos pies queden paralelos y al ancho de los hombros, lo que se comprueba con una sentadilla; la línea imaginaria debe pasar por entre las piernas.
Técnica de la parada de combate.
Las piernas irán al ancho de los hombros. La pierna izquierda se desliza hacia adelante (boxeador diestro) apoyando todo el pie en el piso. La pierna derecha se deja atrás, de tal forma que el talón quede levantado y el metatarso del pie pegado al piso.
Los pies deben estar paralelos, el torso ligeramente inclinado hacia la derecha, las piernas ligeramente flexionadas en las rodillas. Los brazos flexionados por la articulación del codo, con ligera flexión de la muñeca hacia la palma de la mano.
El brazo izquierdo se dirige hacia adelante, separado del tronco a la altura del codo de 15 a 20 cm y de la barbilla de 30 a 40 cm, de tal forma que el puño quede adelante del codo. La colocación del brazo izquierdo debe ser tal que la palma de la mano se pueda utilizar para proteger el lateral izquierdo de la cara y el lateral del tronco respectivamente.
El brazo derecho estará rozando el tronco, mientras que el codo descansa sobre la articulación coxofemoral, cubriendo la región del hígado. La mano estará abierta o ligeramente abierta, distante de la barbilla de tres a cinco centímetros. La colocación del brazo y la mano derecha tendrán la función de defendernos de los ataques del contrario.
El tronco se ladea hacia la derecha. El hombro izquierdo debe estar sobre el derecho como medio de defensa. El pecho quedará hundido y el abdomen contraído. La cabeza se encontrará levemente inclinada hacia adelante, con la barbilla cerca al esternón y la clavícula izquierda.
La vista se dirige por encima de los nudillos de la mano delantera y el peso del cuerpo estará distribuido entre ambas piernas.
Hemos detallado la posición de combate para los boxeadores derechos, en el caso de los boxeadores zurdos, la ubicación de las piernas y manos será contraria a la explicada anteriormente.
La parada de combate no depende de las características individuales de cada boxeador, por lo que se adopta una que es universal.
Una buena parada de combate permite que el boxeador esté defendido ante los ataques del oponente.
Las piernas se colocan al ancho de los hombros, lo cual es muy importante en la postura del boxeador ya que de esto depende que el boxeador se desplace con agilidad y rapidez. Se deben buscar diferentes métodos para la colocación de las piernas, para que quede paralela una con la otra y al ancho de los hombros.
Primera forma de colocación de las piernas.
Caminando y sobre los pasos normales realizar una parada de combate y con una sentadilla comprobar si se encuentra aproximadamente al ancho de los hombros. Se debe velar que los pies no queden en línea uno con el otro.
Segunda forma de colocación de las piernas.
Juntar el pie izquierdo con el derecho en una línea imaginaria y desplazar el pie derecho (boxeador diestro) hacia atrás y al lado, de tal forma que ambos pies queden paralelos y al ancho de los hombros, lo que se comprueba con una sentadilla; la línea imaginaria debe pasar por entre las piernas.
Técnica de la parada de combate.
Las piernas irán al ancho de los hombros. La pierna izquierda se desliza hacia adelante (boxeador diestro) apoyando todo el pie en el piso. La pierna derecha se deja atrás, de tal forma que el talón quede levantado y el metatarso del pie pegado al piso.
Los pies deben estar paralelos, el torso ligeramente inclinado hacia la derecha, las piernas ligeramente flexionadas en las rodillas. Los brazos flexionados por la articulación del codo, con ligera flexión de la muñeca hacia la palma de la mano.
El brazo izquierdo se dirige hacia adelante, separado del tronco a la altura del codo de 15 a 20 cm y de la barbilla de 30 a 40 cm, de tal forma que el puño quede adelante del codo. La colocación del brazo izquierdo debe ser tal que la palma de la mano se pueda utilizar para proteger el lateral izquierdo de la cara y el lateral del tronco respectivamente.
El brazo derecho estará rozando el tronco, mientras que el codo descansa sobre la articulación coxofemoral, cubriendo la región del hígado. La mano estará abierta o ligeramente abierta, distante de la barbilla de tres a cinco centímetros. La colocación del brazo y la mano derecha tendrán la función de defendernos de los ataques del contrario.
El tronco se ladea hacia la derecha. El hombro izquierdo debe estar sobre el derecho como medio de defensa. El pecho quedará hundido y el abdomen contraído. La cabeza se encontrará levemente inclinada hacia adelante, con la barbilla cerca al esternón y la clavícula izquierda.
La vista se dirige por encima de los nudillos de la mano delantera y el peso del cuerpo estará distribuido entre ambas piernas.
Hemos detallado la posición de combate para los boxeadores derechos, en el caso de los boxeadores zurdos, la ubicación de las piernas y manos será contraria a la explicada anteriormente.
Sistema de planificación contemporánea ATR.
Sistema de planificación contemporánea ATR.
El modelo tradicional de organización del entrenamiento deportivo expuesto anteriormente si bien ha construido un sistema de planificación sobre bases científicas plantea varias dificultades en su ejecución y en la consecución de los logros deportivos.
La formulación compleja de un programa de entrenamiento que simultáneamente desarrolla muchas capacidades motoras produce una superposición negativa del efecto de entrenamiento. Más aún, para obtener una ganancia real de alguna capacidad en los deportistas de élite, es necesario facilitar una concentración suficiente y énfasis sobre cargas de entrenamiento concretas. Un programa complejo restringe esta posibilidad.
Problemas del sistema convencional de planificación.
Periodos prolongados de entrenamiento de forma monótona y poco atractiva.
Esta posición se basa en el empleo rutinario de períodos prolongados de entrenamiento que involucran las mismas tareas y/o contenidos de forma monótona. Usualmente, los períodos duran de dos a tres meses. La principal consecuencia de este entrenamiento es que la adaptación a un estímulo habitual reduce las posibilidades de ganancias en la preparación. Junto a ello, un período prolongado de trabajo extensivo en los períodos preparatorios, como puede ser el caso en los deportes de combate, conduce al desentrenamiento de la velocidad y a la alteración de la técnica según el "estilo extensivo".
Dificultad para ejecutar los trabajos de entrenamiento específicos durante el periodo preparatorio.
La prolongación de un trabajo determinado con unas características concretas durante los distintos períodos puede provocar efectos negativos. Es bien conocido que la capacidad para desarrollar velocidad máxima y potencia puede disminuir debido a un alto volumen de entrenamiento, como causa de la adaptación morfológica y biomecánica de los músculos (Figura 3). Por esta razón se puede llegar a una pérdida de velocidad y capacidad anaeróbica lactácida muy estable. Un efecto negativo adicional puede ser la alteración de la técnica de movimiento. Bajo condiciones de trabajo extensivo prolongado, la técnica cambia hacia un modelo de coordinación predominante (por ejemplo, movimientos lentos por demasiado trabajo aeróbico), y esta transformación puede llegar a ser también muy estable. Adicionalmente, la prolongación del período competitivo no permite al deportista sostener el nivel de las capacidades básicas, como la resistencia aeróbica y la fuerza máxima para boxeadores. Incluso la masa muscular se ve disminuida, muy a menudo, días antes de las competiciones principales.
Limitaciones para tomar parte de competencias durante el periodo preparatorio.
Es común en el deporte contemporáneo de alto rendimiento participar en competiciones, no solamente durante el período competitivo, sino también durante el período preparatorio. La estructura convencional de preparación no ofrece la oportunidad para seguir esta práctica, debido a la escasez de situaciones competitivas que se presentan durante el período preparatorio de entrenamiento. La acumulación de carga y una motivación baja para tomar parte en la competición (debido a la falta de preparación) hace que la misma competición, en este tiempo, sea poco factible.
Estas desventajas de la periodización convencional han hecho que científicos y entrenadores intenten nuevas perspectivas que se encaminen hacia la búsqueda de una periodización alternativa que elimine o reduzca las contradicciones y limitaciones del sistema convencional.
Los modelos alternativos han sustituido la utilización de cargas regulares, es decir, la distribución uniforme de cargas a través de la temporada, basada en un sistema complejo de entrenamiento, en el que se enfatiza en un desarrollo multilateral o paralelo de las capacidades físicas por la concentración de cargas basadas en una organización de las mismas, de desarrollo sucesivo de capacidades físicas. Las cargas concentradas se aplican en espacios más cortos, concentrando la carga en mayor medida que en las cargas acentuadas, el volumen y la intensidad de trabajo sobre una orientación definida de carga. La secuencia metodológica es muy importante en la aplicación de cargas con diversa orientación. Debido a la fuerte estimulación de las cargas concentradas sobre el organismo, se produce durante su aplicación un descenso de los índices funcionales del deportista, produciéndose de forma retardada el crecimiento de los mismos, que deberán coincidir en su conjunto al final del macrociclo con un aumento significativo del rendimiento competitivo. Si bien se empezó aplicando especialmente en deportes de fuerza explosiva (Verjoshanskij, 1990), actualmente se encuentran modelos para prácticamente todas las disciplinas, si bien es manifiesto que su aplicación debe llevarse a cabo con deportistas de élite y con un alto grado de entrenamiento.
El sistema ATR.
La esencia del concepto alternativo de periodización radica en la periodicidad y la secuencia de la orientación preferencial del entrenamiento. Esta secuencia se logra alternando con tres tipos de mesociclos: de acumulación (A), de transformación (T) y de realización (R).
Las características y la orientación de estos mesociclos es un reflejo de su denominación. Así, el mesociclo de acumulación se realiza con la finalidad de aumentar el potencial motor del deportista y crear una reserva de cualidades básicas; es, por decirlo de otro de modo, todo el mesociclo preparatorio en miniatura. En el mesociclo de transformación ese potencial se convierte en preparación especial; sobre la base de la fuerza desarrollada, aumenta la resistencia de fuerza, y sobre la base del desarrollo aeróbico se perfecciona el abastecimiento energético mixto - aeróbico y anaeróbico- y se incrementa la resistencia especial y de velocidad. Por último, el mesociclo de realización crea premisas para que en las competiciones cristalicen los potenciales motores acumulados y transformados.
Debido a las diferencias entre las clasificaciones convencionales y alternativas, deben considerarse algunas particularidades esenciales de esta nueva representación.
Se renuncia al entrenamiento simultáneo de muchas cualidades y se concentra el efecto del entrenamiento y una orientación definida en un menor número de capacidades.
Como unidad estructural de entrenamiento, los mesociclos deben poseer una duración lo suficientemente larga para alcanzar los cambios morfológicos energéticos y coordinativos que sean necesarios. Los mesociclos duran de 14 a 28 días. En estos plazos, la realización de estos cambios en deportistas altamente entrenados exige una atención preferente al entrenamiento de determinadas capacidades. Esta elevada concentración de cargas de entrenamiento requiere una reducción del número de capacidades para su desarrollo simultáneo.
El entrenamiento consecutivo de acumulación, transformación y realización es la mejor forma para obtener una concentración más elevada de cargas de entrenamiento. Más aún; este diseño de entrenamiento hace más fácil planificar e interpretar la preparación de acuerdo al repertorio de ejercicios, programa de evaluación, empleo de los medios de recuperación y condiciones de nutrición.
Se alternan con más frecuencia la orientación del entrenamiento y sus contenidos, lo que hace que la preparación llegue a ser de mayor interés, más motivante y atractiva para los deportistas.
Aumenta la eficacia en el control del entrenamiento, puesto que el objetivo sobre el que actúa el entrenamiento se restringe en cada mesociclo, registrando los cambios justamente en las capacidades sobre las cuales se actúa preferentemente.
Sin embargo, se pueden constatar ciertos problemas en este sistema. Al elaborar el plan anual, por regla general hay que adaptarlo al calendario de las competiciones. En el momento cumbre de competiciones, con pequeños intervalos entre ellas, la duración entre las mismas no es suficiente para ubicar tres mesociclos, aunque los mismos se acorten. Debido a ello, es preciso programar la participación en competiciones como mesociclos de transformación, o variar la meso estructura en el período competitivo.
Contenidos de los mesociclos en el sistema ATR.
Mesociclo de acumulación.
Los ejercicios de fuerza máxima son la base del programa de entrenamiento especializado posterior (mejora de la fuerza explosiva, resistencia de fuerza). Además, sirven para estimular la hipertrofia muscular, lo cual es a veces necesario. Sin embargo, el programa de fuerza debe ser suplementado por el trabajo aeróbico debido a que el entrenamiento acumulativo debería mejorar los potenciales oxidativos y contráctiles de los músculos. Este trabajo simultáneo es compatible con períodos de perfeccionamiento técnico, la eliminación de errores, etc. De este modo, el programa de entrenamiento completo en un mesociclo acumulativo incluye una cantidad sustancial de trabajo aeróbico y técnico. Por el contrario, el programa de fuerza debe utilizar ejercicios de alta carga para afectar los mecanismos nerviosos e hipertróficos de mejoría de la fuerza.
Mesociclo de transformación.
La mayoría de las competiciones deportivas requieren o involucran resistencia aeróbica y aeróbica-anaeróbica, así como resistencia de fuerza específica. De este modo, el mejor formato de entrenamiento combina la mejora simultánea de estas capacidades dentro de un mesociclo. Sin embargo, este entrenamiento de gran demanda, intenso, necesariamente afecta a la estabilidad y causa fatiga que, a su vez, estorba a la técnica. Este tipo de mesociclo está caracterizado por máxima carga y acumulación de fatiga; una cantidad esencial de este entrenamiento debe ser ejecutado en un estado fatigado.
Mesociclo de transformación.
El entrenamiento principal en este mesociclo es la condición física integrada que, típicamente, incluye trabajo de velocidad y tácticas competitivas. De acuerdo con ello, la mayoría del entrenamiento comprende el modelamiento de la competencia con las correspondientes referencias tácticas y técnicas. Adicionalmente, el entrenamiento incluye los ejercicios anaeróbico-alactácidos. La experiencia de los deportistas de élite ha demostrado que la modelación de la actividad competitiva y el trabajo anaeróbico alactácido es una forma muy efectiva y compatible para alcanzar la preparación específica para las competiciones próximas. Para estimular las capacidades de velocidad y de condición física integrada, los atletas deberían entrenarse en un estado bien descansado.
Ordenamiento de los mesociclos en el sistema ATR.
En lugar del diseño típico de mesociclo, el sistema contemporáneo requiere un ordenamiento de los mesociclos basados en la relación entre las distintas capacidades y objetivos.
Es obvio que la mejoría de una capacidad requiere la elevación de otra capacidad relacionada por medio del entrenamiento concentrado en un mesociclo consecutivo. Así, un mesociclo acumulativo con trabajo generalizado extensivo debe preceder al trabajo intensivo más especializado del mesociclo de transformación. Este, a su vez, debe facilitar las bases para los ejercicios muy especializados competitivos y el entrenamiento concentrado de velocidad en el mesociclo de realización.
También puede usarse una combinación consecutiva de dos mesociclos de acumulación, y dos de transformación. No obstante, el programa acumulativo debe preceder al entrenamiento de transformación, el cual, a su vez, debe preceder al mesociclo de realización.
Tiempo de duración óptima de los mesociclos en el sistema ATR.
La duración del mesociclo depende de tres factores principales: a) el tiempo necesario para obtener la mejoría de determinadas capacidades; b) el ritmo de mejoría; c) las condiciones externas que afectan al diseño del entrenamiento; la duración de las competiciones, la duración de las concentraciones de entrenamiento, etc.
El entrenamiento concentrado provee una oportunidad excelente para obtener un progreso sustancial. Se debe poner atención a la mejoría de la magnitud y al ritmo de mejoría. Es sabido, por la experiencia y por investigaciones, que el entrenamiento con mayor énfasis en determinadas capacidades motoras causa un ritmo de mejoría más elevado que el entrenamiento complejo. Las razones por las que se consigue un ritmo de mejora más elevado con el entrenamiento concentrado son:
Contraste con el entrenamiento del mesociclo previo (novedad de estímulos de entrenamiento y ejercicios);
Concentración alta de cargas de entrenamiento especializadas;
Más alta motivación de los deportistas ante un programa de entrenamiento inusual y más atractivo.
En función de lo expresado se desprende que la duración óptima de los mesociclos para deportistas calificados deben ser diferentes según el programa de entrenamiento sea concentrado o complejo. Pueden ser recomendados:
Entrenamiento complejo de 28 a 42 días.
Entrenamiento concentrado de 18 a 28 días.
Características fundamentales del modelo ATR.
Concentración de cargas de entrenamiento.
La concentración de cargas de entrenamiento pone un mayor énfasis sobre los contenidos de un tipo de entrenamiento específico. Esta posición está basada en el hecho bien conocido de que las capacidades motoras y técnico-tácticas en deportistas experimentados y de buena calificación tienen difícil progresión.
La concentración de cargas implica las siguientes consecuencias.
Se debe reducir el número de variables físicas físicas que se entrenan simultáneamente en un mesociclo.
Es posible la aplicación de cargas concentradas si se reduce el número de variables a entrenar. Los especialistas recomiendan no entrenar más de dos cualidades físicas.
Los mesociclos deben tener una duración óptima.
En el entrenamiento altamente concentrado sobre un número limitado de capacidades se deben utilizar períodos de tiempo más cortos que cuando se emplean métodos de entrenamiento complejos. Su justificación está en el hecho de que períodos más cortos de entrenamiento concentrado maximizan el ritmo de crecimiento de las capacidades/objetivos.
Ejecución seriada de las capacidades físicas objetivo.
El entrenamiento convencional asume una alteración de las direcciones de entrenamiento de fase a fase y de período preparatorio a período competitivo con peculiaridades de entrenamiento predominantemente complejas. El sistema contemporáneo requiere una formulación más dinámica del entrenamiento de un mesociclo a otro dentro de cada fase. Este diseño de programa consecutivo determina las siguientes características:
El ordenamiento de los mesociclos, basada en los efectos residuales de entrenamiento del trabajo precedente.
Es obvio que el ordenamiento óptimo de los mesociclos debe basarse en los términos y efectos de la superposición de los efectos residuales de entrenamiento. Como sea que el entrenamiento aeróbico y de fuerza máxima poseen el mayor efecto residual, estos tipos de entrenamiento deben ser la base para una intensificación posterior. Según ello, el estado de entrenamiento debe empezar con el trabajo que desarrolle las capacidades con el efecto residual mayor (fuerza máxima, resistencia aeróbica). El siguiente mesociclo debe centrarse en las capacidades/objetivos con efectos residuales medios (fuerza-resistencia y capacidad glucolítica anaeróbica), y el mesociclo final, antes de la competición, debe utilizar los ejercicios con los efectos residuales más pequeños (entrenamiento anaeróbico alactácido, modelación de entrenamiento de situaciones competitivas, tácticas concretas, etc.). Esta explicación aporta argumentos adicionales y finales para la secuencia de los mesociclos previamente presentados, es decir, de acumulación, transformación y realización.
Ventajas del sistema de concentración de cargas ATR.
Entre las ventajas más señaladas del sistema contemporáneo se encuentra la oportunidad de conseguir efectos de entrenamiento más selectivos, inmediatos y acumulativos. Más aún, el efecto residual de entrenamiento de un mesociclo y la fase de entrenamiento precedente podría utilizarse para estimular las reacciones de un deportista sobre otro tipo de ejercicios. Esto está en oposición directa con el diseño convencional, puesto que el deportista entrena simultáneamente para muchas capacidades, y el efecto inmediato de entrenamiento de cada ejercicio y de cada sesión se ve disminuido. Unos períodos muy prolongados de trabajo para la condición física general en el período preparatorio no garantizan un nivel óptimo de fuerza máxima y de resistencia aeróbica en el momento de las competiciones principales.
Otras facilidades adicionales de la periodización contemporánea se encuentran en las posibilidades para mejorar el control de los mesociclos, transformar la perfección técnica de acuerdo a la especificidad del mesociclo, compilar los programas más especializados de recuperación, y corregir el programa de entrenamiento del mesociclo basado en la experiencia del macrociclo de entrenamiento precedente.
Resumen del modelo ATR.
A: Acumulación.
T: Transformación.
R: Realización.
Este modelo se basa en el concepto de concentración de cargas. La idea de este modelo es el de aplicar un contenido alto de cargas de tal forma que se desarrollen unas cualidades específicas y que luego los logros obtenidos sirvan de base para el siguiente ciclo de entrenamiento.
El concepto de cargas concentradas llevó a la adopción de tres mesociclos de entrenamiento que se aplican de manera secuencial: Acumulación, transformación y realización de ahí la abreviatura ATR
El ordenamiento secuencial de los mesociclos de entrenamiento se basa en los efectos residuales positivos del mesociclo de entrenamiento precedente.
Como el entrenamiento aeróbico y el de fuerza máxima es el de mayor efecto residual positivo, estos tipos de entrenamiento deben ser la base para una intensificación posterior del trabajo. De acuerdo con la metodología ATR el trabajo debe iniciar con aquellas actividades que aporten el efecto residual mayor (fuerza máxima y resistencia aeróbica). El siguiente mesociclo debe ser orientado a las tareas y trabajos que aporten efectos residuales medios (fuerza-resistencia, y capacidad de resistencia anaeróbica láctica), el mesociclo final debe estar orientado a las cargas que aporten los efectos residuales más pequeños (entrenamiento anaeróbico aláctica, modelamiento deportivo).
Mesociclo Acumulación.
En este mesociclo se concentra las cargas de trabajo con volúmenes altos y intensidad moderada o baja, se busca desarrollar las cualidades de fuerza máxima, resistencia aeróbica, formación técnica y táctica de base.
Las ganancias obtenidas con la concentración de cargas en este mesociclo deben ser el fundamento para el entrenamiento específico anterior.
Mesociclo transformación.
En este mesociclo las cargas de trabajo adquiere un volumen óptimo, se eleva la intensidad de trabajo. Se trabaja en el desarrollo de la resistencia a la fuerza, resistencia aeróbica láctica. Se realiza una transferencia de lo logrado en el entrenamiento hacia las cualidades específicas para el boxeador.
Se perfecciona los elementos técnicos y tácticos, se logra una condición física que responda a las demandas de un deporte de exigencias variables como es el boxeo.
En esta etapa el boxeador mantiene su fuerza del periodo anterior y logra una transferencia positiva hacia la fuerza rápida, la resistencia aeróbica de base se mantiene y adapta a las exigencias de la resistencia anaeróbica láctica requeridas en el boxeo.
Finalizada esta etapa el boxeador habrá estabilizado su tolerancia a la fatiga y habrá estabilizado su arsenal técnico y táctico.
Mesociclo de realización.
En esta etapa la carga tiene un carácter anaeróbico aláctica, se trabaja la velocidad, la reacción, la fuerza se optimiza hacia una fuerza de carácter balística o explosiva.
La intensidad es alta con volúmenes de carga compatibles con una etapa de pre competencia.
El mesociclo de realización es un mesociclo de modelamiento deportivo, donde se busca optimizar la forma deportiva con el objetivo de llegar a la competencia en el nivel más alto posible de rendimiento.
El modelo tradicional de organización del entrenamiento deportivo expuesto anteriormente si bien ha construido un sistema de planificación sobre bases científicas plantea varias dificultades en su ejecución y en la consecución de los logros deportivos.
La formulación compleja de un programa de entrenamiento que simultáneamente desarrolla muchas capacidades motoras produce una superposición negativa del efecto de entrenamiento. Más aún, para obtener una ganancia real de alguna capacidad en los deportistas de élite, es necesario facilitar una concentración suficiente y énfasis sobre cargas de entrenamiento concretas. Un programa complejo restringe esta posibilidad.
Problemas del sistema convencional de planificación.
Periodos prolongados de entrenamiento de forma monótona y poco atractiva.
Esta posición se basa en el empleo rutinario de períodos prolongados de entrenamiento que involucran las mismas tareas y/o contenidos de forma monótona. Usualmente, los períodos duran de dos a tres meses. La principal consecuencia de este entrenamiento es que la adaptación a un estímulo habitual reduce las posibilidades de ganancias en la preparación. Junto a ello, un período prolongado de trabajo extensivo en los períodos preparatorios, como puede ser el caso en los deportes de combate, conduce al desentrenamiento de la velocidad y a la alteración de la técnica según el "estilo extensivo".
Dificultad para ejecutar los trabajos de entrenamiento específicos durante el periodo preparatorio.
La prolongación de un trabajo determinado con unas características concretas durante los distintos períodos puede provocar efectos negativos. Es bien conocido que la capacidad para desarrollar velocidad máxima y potencia puede disminuir debido a un alto volumen de entrenamiento, como causa de la adaptación morfológica y biomecánica de los músculos (Figura 3). Por esta razón se puede llegar a una pérdida de velocidad y capacidad anaeróbica lactácida muy estable. Un efecto negativo adicional puede ser la alteración de la técnica de movimiento. Bajo condiciones de trabajo extensivo prolongado, la técnica cambia hacia un modelo de coordinación predominante (por ejemplo, movimientos lentos por demasiado trabajo aeróbico), y esta transformación puede llegar a ser también muy estable. Adicionalmente, la prolongación del período competitivo no permite al deportista sostener el nivel de las capacidades básicas, como la resistencia aeróbica y la fuerza máxima para boxeadores. Incluso la masa muscular se ve disminuida, muy a menudo, días antes de las competiciones principales.
Limitaciones para tomar parte de competencias durante el periodo preparatorio.
Es común en el deporte contemporáneo de alto rendimiento participar en competiciones, no solamente durante el período competitivo, sino también durante el período preparatorio. La estructura convencional de preparación no ofrece la oportunidad para seguir esta práctica, debido a la escasez de situaciones competitivas que se presentan durante el período preparatorio de entrenamiento. La acumulación de carga y una motivación baja para tomar parte en la competición (debido a la falta de preparación) hace que la misma competición, en este tiempo, sea poco factible.
Estas desventajas de la periodización convencional han hecho que científicos y entrenadores intenten nuevas perspectivas que se encaminen hacia la búsqueda de una periodización alternativa que elimine o reduzca las contradicciones y limitaciones del sistema convencional.
Los modelos alternativos han sustituido la utilización de cargas regulares, es decir, la distribución uniforme de cargas a través de la temporada, basada en un sistema complejo de entrenamiento, en el que se enfatiza en un desarrollo multilateral o paralelo de las capacidades físicas por la concentración de cargas basadas en una organización de las mismas, de desarrollo sucesivo de capacidades físicas. Las cargas concentradas se aplican en espacios más cortos, concentrando la carga en mayor medida que en las cargas acentuadas, el volumen y la intensidad de trabajo sobre una orientación definida de carga. La secuencia metodológica es muy importante en la aplicación de cargas con diversa orientación. Debido a la fuerte estimulación de las cargas concentradas sobre el organismo, se produce durante su aplicación un descenso de los índices funcionales del deportista, produciéndose de forma retardada el crecimiento de los mismos, que deberán coincidir en su conjunto al final del macrociclo con un aumento significativo del rendimiento competitivo. Si bien se empezó aplicando especialmente en deportes de fuerza explosiva (Verjoshanskij, 1990), actualmente se encuentran modelos para prácticamente todas las disciplinas, si bien es manifiesto que su aplicación debe llevarse a cabo con deportistas de élite y con un alto grado de entrenamiento.
El sistema ATR.
La esencia del concepto alternativo de periodización radica en la periodicidad y la secuencia de la orientación preferencial del entrenamiento. Esta secuencia se logra alternando con tres tipos de mesociclos: de acumulación (A), de transformación (T) y de realización (R).
Las características y la orientación de estos mesociclos es un reflejo de su denominación. Así, el mesociclo de acumulación se realiza con la finalidad de aumentar el potencial motor del deportista y crear una reserva de cualidades básicas; es, por decirlo de otro de modo, todo el mesociclo preparatorio en miniatura. En el mesociclo de transformación ese potencial se convierte en preparación especial; sobre la base de la fuerza desarrollada, aumenta la resistencia de fuerza, y sobre la base del desarrollo aeróbico se perfecciona el abastecimiento energético mixto - aeróbico y anaeróbico- y se incrementa la resistencia especial y de velocidad. Por último, el mesociclo de realización crea premisas para que en las competiciones cristalicen los potenciales motores acumulados y transformados.
Debido a las diferencias entre las clasificaciones convencionales y alternativas, deben considerarse algunas particularidades esenciales de esta nueva representación.
Se renuncia al entrenamiento simultáneo de muchas cualidades y se concentra el efecto del entrenamiento y una orientación definida en un menor número de capacidades.
Como unidad estructural de entrenamiento, los mesociclos deben poseer una duración lo suficientemente larga para alcanzar los cambios morfológicos energéticos y coordinativos que sean necesarios. Los mesociclos duran de 14 a 28 días. En estos plazos, la realización de estos cambios en deportistas altamente entrenados exige una atención preferente al entrenamiento de determinadas capacidades. Esta elevada concentración de cargas de entrenamiento requiere una reducción del número de capacidades para su desarrollo simultáneo.
El entrenamiento consecutivo de acumulación, transformación y realización es la mejor forma para obtener una concentración más elevada de cargas de entrenamiento. Más aún; este diseño de entrenamiento hace más fácil planificar e interpretar la preparación de acuerdo al repertorio de ejercicios, programa de evaluación, empleo de los medios de recuperación y condiciones de nutrición.
Se alternan con más frecuencia la orientación del entrenamiento y sus contenidos, lo que hace que la preparación llegue a ser de mayor interés, más motivante y atractiva para los deportistas.
Aumenta la eficacia en el control del entrenamiento, puesto que el objetivo sobre el que actúa el entrenamiento se restringe en cada mesociclo, registrando los cambios justamente en las capacidades sobre las cuales se actúa preferentemente.
Sin embargo, se pueden constatar ciertos problemas en este sistema. Al elaborar el plan anual, por regla general hay que adaptarlo al calendario de las competiciones. En el momento cumbre de competiciones, con pequeños intervalos entre ellas, la duración entre las mismas no es suficiente para ubicar tres mesociclos, aunque los mismos se acorten. Debido a ello, es preciso programar la participación en competiciones como mesociclos de transformación, o variar la meso estructura en el período competitivo.
Contenidos de los mesociclos en el sistema ATR.
Mesociclo de acumulación.
Los ejercicios de fuerza máxima son la base del programa de entrenamiento especializado posterior (mejora de la fuerza explosiva, resistencia de fuerza). Además, sirven para estimular la hipertrofia muscular, lo cual es a veces necesario. Sin embargo, el programa de fuerza debe ser suplementado por el trabajo aeróbico debido a que el entrenamiento acumulativo debería mejorar los potenciales oxidativos y contráctiles de los músculos. Este trabajo simultáneo es compatible con períodos de perfeccionamiento técnico, la eliminación de errores, etc. De este modo, el programa de entrenamiento completo en un mesociclo acumulativo incluye una cantidad sustancial de trabajo aeróbico y técnico. Por el contrario, el programa de fuerza debe utilizar ejercicios de alta carga para afectar los mecanismos nerviosos e hipertróficos de mejoría de la fuerza.
Mesociclo de transformación.
La mayoría de las competiciones deportivas requieren o involucran resistencia aeróbica y aeróbica-anaeróbica, así como resistencia de fuerza específica. De este modo, el mejor formato de entrenamiento combina la mejora simultánea de estas capacidades dentro de un mesociclo. Sin embargo, este entrenamiento de gran demanda, intenso, necesariamente afecta a la estabilidad y causa fatiga que, a su vez, estorba a la técnica. Este tipo de mesociclo está caracterizado por máxima carga y acumulación de fatiga; una cantidad esencial de este entrenamiento debe ser ejecutado en un estado fatigado.
Mesociclo de transformación.
El entrenamiento principal en este mesociclo es la condición física integrada que, típicamente, incluye trabajo de velocidad y tácticas competitivas. De acuerdo con ello, la mayoría del entrenamiento comprende el modelamiento de la competencia con las correspondientes referencias tácticas y técnicas. Adicionalmente, el entrenamiento incluye los ejercicios anaeróbico-alactácidos. La experiencia de los deportistas de élite ha demostrado que la modelación de la actividad competitiva y el trabajo anaeróbico alactácido es una forma muy efectiva y compatible para alcanzar la preparación específica para las competiciones próximas. Para estimular las capacidades de velocidad y de condición física integrada, los atletas deberían entrenarse en un estado bien descansado.
Ordenamiento de los mesociclos en el sistema ATR.
En lugar del diseño típico de mesociclo, el sistema contemporáneo requiere un ordenamiento de los mesociclos basados en la relación entre las distintas capacidades y objetivos.
Es obvio que la mejoría de una capacidad requiere la elevación de otra capacidad relacionada por medio del entrenamiento concentrado en un mesociclo consecutivo. Así, un mesociclo acumulativo con trabajo generalizado extensivo debe preceder al trabajo intensivo más especializado del mesociclo de transformación. Este, a su vez, debe facilitar las bases para los ejercicios muy especializados competitivos y el entrenamiento concentrado de velocidad en el mesociclo de realización.
También puede usarse una combinación consecutiva de dos mesociclos de acumulación, y dos de transformación. No obstante, el programa acumulativo debe preceder al entrenamiento de transformación, el cual, a su vez, debe preceder al mesociclo de realización.
Tiempo de duración óptima de los mesociclos en el sistema ATR.
La duración del mesociclo depende de tres factores principales: a) el tiempo necesario para obtener la mejoría de determinadas capacidades; b) el ritmo de mejoría; c) las condiciones externas que afectan al diseño del entrenamiento; la duración de las competiciones, la duración de las concentraciones de entrenamiento, etc.
El entrenamiento concentrado provee una oportunidad excelente para obtener un progreso sustancial. Se debe poner atención a la mejoría de la magnitud y al ritmo de mejoría. Es sabido, por la experiencia y por investigaciones, que el entrenamiento con mayor énfasis en determinadas capacidades motoras causa un ritmo de mejoría más elevado que el entrenamiento complejo. Las razones por las que se consigue un ritmo de mejora más elevado con el entrenamiento concentrado son:
Contraste con el entrenamiento del mesociclo previo (novedad de estímulos de entrenamiento y ejercicios);
Concentración alta de cargas de entrenamiento especializadas;
Más alta motivación de los deportistas ante un programa de entrenamiento inusual y más atractivo.
En función de lo expresado se desprende que la duración óptima de los mesociclos para deportistas calificados deben ser diferentes según el programa de entrenamiento sea concentrado o complejo. Pueden ser recomendados:
Entrenamiento complejo de 28 a 42 días.
Entrenamiento concentrado de 18 a 28 días.
Características fundamentales del modelo ATR.
Concentración de cargas de entrenamiento.
La concentración de cargas de entrenamiento pone un mayor énfasis sobre los contenidos de un tipo de entrenamiento específico. Esta posición está basada en el hecho bien conocido de que las capacidades motoras y técnico-tácticas en deportistas experimentados y de buena calificación tienen difícil progresión.
La concentración de cargas implica las siguientes consecuencias.
Se debe reducir el número de variables físicas físicas que se entrenan simultáneamente en un mesociclo.
Es posible la aplicación de cargas concentradas si se reduce el número de variables a entrenar. Los especialistas recomiendan no entrenar más de dos cualidades físicas.
Los mesociclos deben tener una duración óptima.
En el entrenamiento altamente concentrado sobre un número limitado de capacidades se deben utilizar períodos de tiempo más cortos que cuando se emplean métodos de entrenamiento complejos. Su justificación está en el hecho de que períodos más cortos de entrenamiento concentrado maximizan el ritmo de crecimiento de las capacidades/objetivos.
Ejecución seriada de las capacidades físicas objetivo.
El entrenamiento convencional asume una alteración de las direcciones de entrenamiento de fase a fase y de período preparatorio a período competitivo con peculiaridades de entrenamiento predominantemente complejas. El sistema contemporáneo requiere una formulación más dinámica del entrenamiento de un mesociclo a otro dentro de cada fase. Este diseño de programa consecutivo determina las siguientes características:
El ordenamiento de los mesociclos, basada en los efectos residuales de entrenamiento del trabajo precedente.
Es obvio que el ordenamiento óptimo de los mesociclos debe basarse en los términos y efectos de la superposición de los efectos residuales de entrenamiento. Como sea que el entrenamiento aeróbico y de fuerza máxima poseen el mayor efecto residual, estos tipos de entrenamiento deben ser la base para una intensificación posterior. Según ello, el estado de entrenamiento debe empezar con el trabajo que desarrolle las capacidades con el efecto residual mayor (fuerza máxima, resistencia aeróbica). El siguiente mesociclo debe centrarse en las capacidades/objetivos con efectos residuales medios (fuerza-resistencia y capacidad glucolítica anaeróbica), y el mesociclo final, antes de la competición, debe utilizar los ejercicios con los efectos residuales más pequeños (entrenamiento anaeróbico alactácido, modelación de entrenamiento de situaciones competitivas, tácticas concretas, etc.). Esta explicación aporta argumentos adicionales y finales para la secuencia de los mesociclos previamente presentados, es decir, de acumulación, transformación y realización.
Ventajas del sistema de concentración de cargas ATR.
Entre las ventajas más señaladas del sistema contemporáneo se encuentra la oportunidad de conseguir efectos de entrenamiento más selectivos, inmediatos y acumulativos. Más aún, el efecto residual de entrenamiento de un mesociclo y la fase de entrenamiento precedente podría utilizarse para estimular las reacciones de un deportista sobre otro tipo de ejercicios. Esto está en oposición directa con el diseño convencional, puesto que el deportista entrena simultáneamente para muchas capacidades, y el efecto inmediato de entrenamiento de cada ejercicio y de cada sesión se ve disminuido. Unos períodos muy prolongados de trabajo para la condición física general en el período preparatorio no garantizan un nivel óptimo de fuerza máxima y de resistencia aeróbica en el momento de las competiciones principales.
Otras facilidades adicionales de la periodización contemporánea se encuentran en las posibilidades para mejorar el control de los mesociclos, transformar la perfección técnica de acuerdo a la especificidad del mesociclo, compilar los programas más especializados de recuperación, y corregir el programa de entrenamiento del mesociclo basado en la experiencia del macrociclo de entrenamiento precedente.
Resumen del modelo ATR.
A: Acumulación.
T: Transformación.
R: Realización.
Este modelo se basa en el concepto de concentración de cargas. La idea de este modelo es el de aplicar un contenido alto de cargas de tal forma que se desarrollen unas cualidades específicas y que luego los logros obtenidos sirvan de base para el siguiente ciclo de entrenamiento.
El concepto de cargas concentradas llevó a la adopción de tres mesociclos de entrenamiento que se aplican de manera secuencial: Acumulación, transformación y realización de ahí la abreviatura ATR
El ordenamiento secuencial de los mesociclos de entrenamiento se basa en los efectos residuales positivos del mesociclo de entrenamiento precedente.
Como el entrenamiento aeróbico y el de fuerza máxima es el de mayor efecto residual positivo, estos tipos de entrenamiento deben ser la base para una intensificación posterior del trabajo. De acuerdo con la metodología ATR el trabajo debe iniciar con aquellas actividades que aporten el efecto residual mayor (fuerza máxima y resistencia aeróbica). El siguiente mesociclo debe ser orientado a las tareas y trabajos que aporten efectos residuales medios (fuerza-resistencia, y capacidad de resistencia anaeróbica láctica), el mesociclo final debe estar orientado a las cargas que aporten los efectos residuales más pequeños (entrenamiento anaeróbico aláctica, modelamiento deportivo).
Mesociclo Acumulación.
En este mesociclo se concentra las cargas de trabajo con volúmenes altos y intensidad moderada o baja, se busca desarrollar las cualidades de fuerza máxima, resistencia aeróbica, formación técnica y táctica de base.
Las ganancias obtenidas con la concentración de cargas en este mesociclo deben ser el fundamento para el entrenamiento específico anterior.
Mesociclo transformación.
En este mesociclo las cargas de trabajo adquiere un volumen óptimo, se eleva la intensidad de trabajo. Se trabaja en el desarrollo de la resistencia a la fuerza, resistencia aeróbica láctica. Se realiza una transferencia de lo logrado en el entrenamiento hacia las cualidades específicas para el boxeador.
Se perfecciona los elementos técnicos y tácticos, se logra una condición física que responda a las demandas de un deporte de exigencias variables como es el boxeo.
En esta etapa el boxeador mantiene su fuerza del periodo anterior y logra una transferencia positiva hacia la fuerza rápida, la resistencia aeróbica de base se mantiene y adapta a las exigencias de la resistencia anaeróbica láctica requeridas en el boxeo.
Finalizada esta etapa el boxeador habrá estabilizado su tolerancia a la fatiga y habrá estabilizado su arsenal técnico y táctico.
Mesociclo de realización.
En esta etapa la carga tiene un carácter anaeróbico aláctica, se trabaja la velocidad, la reacción, la fuerza se optimiza hacia una fuerza de carácter balística o explosiva.
La intensidad es alta con volúmenes de carga compatibles con una etapa de pre competencia.
El mesociclo de realización es un mesociclo de modelamiento deportivo, donde se busca optimizar la forma deportiva con el objetivo de llegar a la competencia en el nivel más alto posible de rendimiento.
La velocidad en la actividad muscular
Velocidad.
Son muchas las definiciones que se han dado para aclarar el concepto de velocidad, en realidad, definir la velocidad desde el punto de vista de la actividad muscular es bastante complejo, para tratar de dar una definición del concepto de velocidad se podría decir que velocidad es recorrer una distancia en el menor tiempo posible, pero en realidad el concepto es mucho más complejo.
Desde el punto de vista de la física mecánica, la velocidad se define como la distancia recorrida en una unidad de tiempo, o también, como el tiempo gastado en recorrer una distancia.
Desde el punto de vista de la actividad deportiva la velocidad es la cualidad que posee el sujeto para realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible, pudiendo ser o no un desplazamiento.
Como hemos dicho la velocidad es un concepto que desde el punto de vista de la actividad muscular es complejo y para su entendimiento es necesario redefinirla, por lo que es necesario hablar de la velocidad de reacción, la velocidad desplazamiento, la resistencia a la velocidad y otras variantes como la velocidad de reacción simple o compleja, la velocidad de acción simple y compleja etc. Para aclarar los conceptos tomaremos como ejemplo la carrera de velocidad de 100 mt.
Analicemos el siguiente caso:
La carrera de 100 metros planos, se desarrolla en tres etapas básicas.
El atleta reacciona ante el estimulo que indica el inicio de la carrera, durante aproximadamente los primeros 30 metros, acelera hasta lograr la velocidad máxima.
El atleta logra la máxima velocidad y la mantiene entre 30 y 80 metros aproximadamente.
El atleta resiste para evita una disminución radical de la velocidad en los últimos metros.
Del ejemplo anterior podemos decir que hay tres velocidades básicas:
Velocidad de reacción: capacidad del deportista para conseguir la máxima velocidad en el menor tiempo posible, ya sea partiendo desde el reposo o desde una velocidad inicial.
Velocidad máxima: Capacidad del deportista para mantener la máxima velocidad una vez lograda.
Resistencia a la velocidad: capacidad de mantener una velocidad cercana a la velocidad máxima el mayor tiempo posible.
Factores de los que depende la velocidad.
Son múltiples los factores de los que depende la velocidad, tales como la técnica del gesto deportivo, la velocidad de la contracción muscular, la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos al cerebro, del grado de concentración, de la aptitud síquica, del nivel de entrenamiento y de la composición de los tejidos musculares.
El sistema nervioso y la velocidad.
El sistema nervioso es determinante en la velocidad de una persona, para que una parte de nuestro cuerpo se mueva es necesario un impulso nervioso que provoque la contracción muscular y en consecuencia el movimiento. El que este movimiento resultante sea más o menos veloz depende, en primer lugar, de la velocidad de transmisión de ese impulso nervioso. El impulso nervioso no se transmite a la misma velocidad en todas las personas, de tal modo que desde el impulso nervioso se establecen las diferencias entre estas.
La velocidad de conducción del impulso nervioso depende del grosor de las neuronas: Cuanto mayor sea el grosor de la fibra nerviosa mayor será la velocidad de los impulsos eléctricos del sistema nervioso. Este factor es de carácter genético y no es entrenable.
Por otra parte, en la realización de un movimiento intervienen varios músculos de manera coordinada, entre más complejo sea el movimiento mayor será el número de músculos implicados en la acción, en cualquier caso es el sistema nervioso el responsable de coordinar la participación de cada músculo en un movimiento.
Los músculos y la velocidad.
Una vez llega al músculo el impulso nervioso, la velocidad de contracción muscular vuelve a ser determinante en el gesto o acción. Al igual que en los nervios, existen músculos de contracción rápida: Músculos con predominio de fibras blancas, y músculos de contracción lenta: músculos con predominio de fibra roja; y, al igual que en el caso de las neuronas, cada persona tiene una musculatura diferente, determinada en gran medida genéticamente, con predominio de fibras rojas o blancas.
Para poner en perspectiva el tema, los especialistas han logrado establecer que el tiempo que demora la fibra rápida en provocar una contracción muscular es un tercio del tiempo que le toma a la fibra lenta en realizar la misma acción.
Dice el dicho popular que “el velocista nace”, dicho que adquiere un cierto grado de veracidad. Efectivamente, a mayor número de fibras rápidas, mayor velocidad. Aquí la pregunta clave es establecer si al trabajar la velocidad, se pueden provocar cambios sustanciales en los porcentajes de las fibras que constituyen los músculos?, aquí lo que podemos responder es que el trabajo de la velocidad mejora la coordinación intramuscular y de hecho mejora las capacidades de velocidad, independientemente de la configuración del músculo, “El velocista nace, y además se hace”.
Finalmente a manera de resumen se puede afirmar que los factores determinantes de la velocidad son:
Velocidad del impulso nervioso (no modificable).
Velocidad de contracción muscular debido a la constitución del músculo, (Porcentaje de fibras rápidas y lentas).
Técnica, modificable con el entrenamiento.
Potencia y flexibilidad, modificable con el entrenamiento.
Atención y actitud. Entrenable.
Principios fundamentales para el entrenamiento de la velocidad.
Una condición previa para poder entrenar la velocidad de un gesto deportivo o acción cualquiera es: Primero debe aprenderse la técnica correcta. No respetar este principio implicará, con toda seguridad, la adquisición de vicios técnicos que en el futuro limitará la mejora de la velocidad. Si una persona está aprendiendo a escribir con una máquina, y si su visión se fija en el teclado tratando de escribir rápido, lo más seguro es que este vicio se fija en la memoria muscular y nerviosa, esto limitara que la persona no pueda elevar el número de pulsaciones del teclado, y en consecuencia la velocidad de mecanografiar será bajo en comparación con otros mecanógrafos. En consecuencia, aprender la técnica correcta es la condición previa para el entrenamiento de la velocidad.
Aprendida la técnica, cualquier trabajo de entrenamiento de la velocidad, debe cumplir con los siguientes requisitos:
Realizar el trabajo con intensidad máxima. Esto es tan importante que va a condicionar el resto de las condiciones, de forma que incluso, en ocasiones, se establecen formas de trabajo que permitan al ejecutante realizar trabajos en niveles superiores a su propio 100 por ciento (entrenamiento de velocidad facilitada).
Concentración y atención máxima, solo de esta forma se conseguirá trabajar al 100 por ciento
Como consecuencia del primer principio, y para asegurar su cumplimiento, el entrenamiento debe constar de trabajos cortos y poco numerosos. Se ha establecido como norma general, que un individuo puede mantener su velocidad durante seis segundos, esfuerzos de velocidad alrededor de los diez segundos se pueden lograr gracias a el entrenamiento de resistencia de la velocidad. Por lo que un número excesivo de esfuerzos de velocidad acumulan fatiga, perdida de la concentración impidiendo el máximo rendimiento.
Recuperación total tras cada trabajo. Sólo de esta forma el organismo podrá estar en capacidad de lograr un nuevo máximo esfuerzo. En estos trabajos la recuperación se produce, cuando el músculo recupera sus reservas de fosfágenos (ATP, CP) que son los elementos energéticos utilizados en estos casos, y el oxigeno para regenerar los fosfágenos. Restablecidos los niveles de fosfágenos y oxigeno, el musculo estará listo para ser sometido a un nuevo esfuerzo máximo. Esta recuperación se sitúa en un rango de tiempos de 2 a tres minutos. En deportistas altamente entrenados, la recuperación energética coincide con la recuperación cardiaca, por lo que una buena medida de que se produjo la recuperación completa es controlar que las pulsaciones cardiacas se sitúen en el valor que tenían antes de realizar el esfuerzo muscular.
Se concluye a manera de resumen que para mejorar la velocidad debemos:
Aprender la técnica correcta.
Realizar trabajos musculares de alta intensidad.
Lograr la recuperación total después de cada esfuerzo.
Realizar trabajos de corta duración y poco numerosos.
Velocidad de acción simple.
Es la capacidad del ser organismo de realizar movimientos simples a gran velocidad, por ejemplo, el boxeador realiza un paso hacia atrás para quedar fuera de la línea de ataque de su rival, o cuando desde la distancia ataca con su mano adelantada al adversario.
Velocidad de acción compleja.
Es la capacidad que tiene del organismo de realizar ejercicios complejos a un alta velocidad, que además requiere de una alta coordinación del sistema muscular, un boxeador es atacado por un fuerte golpe de derecha recta, este reacciona y contragolpea velozmente a su adversario.
Velocidad de reacción simple.
Capacidad dl organismo de reaccionar velozmente ante un estímulo conocido, por ejemplo, cuando el atleta reacciona al escuchar la orden de partida en la carrera de cien metros, El boxeador que reacciona al ser atacado por golpe recto de su adversario.
Velocidad de reacción compleja.
Es la capacidad del organismo de reaccionar a alta velocidad ante estímulos desconocidos y diversos. Un boxeador que reacciona con gran eficacia cuando es llevado a las cuerdas recibiendo un ataque concentrado de su rival.
Finalizamos el tema de la velocidad con el siguiente párrafo: Los más grandes boxeadores del mundo se caracterizaron por tener la capacidad de pelear a velocidades fantásticas.
“El arma letal del boxeo es la velocidad: El boxeador que puede mantener la velocidad “un round más”, que, ofensivamente, sea capaz de responder y hacer tanto daño que agote al contrario, se debe llevar siempre el triunfo por cualquier vía”.
Son muchas las definiciones que se han dado para aclarar el concepto de velocidad, en realidad, definir la velocidad desde el punto de vista de la actividad muscular es bastante complejo, para tratar de dar una definición del concepto de velocidad se podría decir que velocidad es recorrer una distancia en el menor tiempo posible, pero en realidad el concepto es mucho más complejo.
Desde el punto de vista de la física mecánica, la velocidad se define como la distancia recorrida en una unidad de tiempo, o también, como el tiempo gastado en recorrer una distancia.
Desde el punto de vista de la actividad deportiva la velocidad es la cualidad que posee el sujeto para realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible, pudiendo ser o no un desplazamiento.
Como hemos dicho la velocidad es un concepto que desde el punto de vista de la actividad muscular es complejo y para su entendimiento es necesario redefinirla, por lo que es necesario hablar de la velocidad de reacción, la velocidad desplazamiento, la resistencia a la velocidad y otras variantes como la velocidad de reacción simple o compleja, la velocidad de acción simple y compleja etc. Para aclarar los conceptos tomaremos como ejemplo la carrera de velocidad de 100 mt.
Analicemos el siguiente caso:
La carrera de 100 metros planos, se desarrolla en tres etapas básicas.
El atleta reacciona ante el estimulo que indica el inicio de la carrera, durante aproximadamente los primeros 30 metros, acelera hasta lograr la velocidad máxima.
El atleta logra la máxima velocidad y la mantiene entre 30 y 80 metros aproximadamente.
El atleta resiste para evita una disminución radical de la velocidad en los últimos metros.
Del ejemplo anterior podemos decir que hay tres velocidades básicas:
Velocidad de reacción: capacidad del deportista para conseguir la máxima velocidad en el menor tiempo posible, ya sea partiendo desde el reposo o desde una velocidad inicial.
Velocidad máxima: Capacidad del deportista para mantener la máxima velocidad una vez lograda.
Resistencia a la velocidad: capacidad de mantener una velocidad cercana a la velocidad máxima el mayor tiempo posible.
Factores de los que depende la velocidad.
Son múltiples los factores de los que depende la velocidad, tales como la técnica del gesto deportivo, la velocidad de la contracción muscular, la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos al cerebro, del grado de concentración, de la aptitud síquica, del nivel de entrenamiento y de la composición de los tejidos musculares.
El sistema nervioso y la velocidad.
El sistema nervioso es determinante en la velocidad de una persona, para que una parte de nuestro cuerpo se mueva es necesario un impulso nervioso que provoque la contracción muscular y en consecuencia el movimiento. El que este movimiento resultante sea más o menos veloz depende, en primer lugar, de la velocidad de transmisión de ese impulso nervioso. El impulso nervioso no se transmite a la misma velocidad en todas las personas, de tal modo que desde el impulso nervioso se establecen las diferencias entre estas.
La velocidad de conducción del impulso nervioso depende del grosor de las neuronas: Cuanto mayor sea el grosor de la fibra nerviosa mayor será la velocidad de los impulsos eléctricos del sistema nervioso. Este factor es de carácter genético y no es entrenable.
Por otra parte, en la realización de un movimiento intervienen varios músculos de manera coordinada, entre más complejo sea el movimiento mayor será el número de músculos implicados en la acción, en cualquier caso es el sistema nervioso el responsable de coordinar la participación de cada músculo en un movimiento.
Los músculos y la velocidad.
Una vez llega al músculo el impulso nervioso, la velocidad de contracción muscular vuelve a ser determinante en el gesto o acción. Al igual que en los nervios, existen músculos de contracción rápida: Músculos con predominio de fibras blancas, y músculos de contracción lenta: músculos con predominio de fibra roja; y, al igual que en el caso de las neuronas, cada persona tiene una musculatura diferente, determinada en gran medida genéticamente, con predominio de fibras rojas o blancas.
Para poner en perspectiva el tema, los especialistas han logrado establecer que el tiempo que demora la fibra rápida en provocar una contracción muscular es un tercio del tiempo que le toma a la fibra lenta en realizar la misma acción.
Dice el dicho popular que “el velocista nace”, dicho que adquiere un cierto grado de veracidad. Efectivamente, a mayor número de fibras rápidas, mayor velocidad. Aquí la pregunta clave es establecer si al trabajar la velocidad, se pueden provocar cambios sustanciales en los porcentajes de las fibras que constituyen los músculos?, aquí lo que podemos responder es que el trabajo de la velocidad mejora la coordinación intramuscular y de hecho mejora las capacidades de velocidad, independientemente de la configuración del músculo, “El velocista nace, y además se hace”.
Finalmente a manera de resumen se puede afirmar que los factores determinantes de la velocidad son:
Velocidad del impulso nervioso (no modificable).
Velocidad de contracción muscular debido a la constitución del músculo, (Porcentaje de fibras rápidas y lentas).
Técnica, modificable con el entrenamiento.
Potencia y flexibilidad, modificable con el entrenamiento.
Atención y actitud. Entrenable.
Principios fundamentales para el entrenamiento de la velocidad.
Una condición previa para poder entrenar la velocidad de un gesto deportivo o acción cualquiera es: Primero debe aprenderse la técnica correcta. No respetar este principio implicará, con toda seguridad, la adquisición de vicios técnicos que en el futuro limitará la mejora de la velocidad. Si una persona está aprendiendo a escribir con una máquina, y si su visión se fija en el teclado tratando de escribir rápido, lo más seguro es que este vicio se fija en la memoria muscular y nerviosa, esto limitara que la persona no pueda elevar el número de pulsaciones del teclado, y en consecuencia la velocidad de mecanografiar será bajo en comparación con otros mecanógrafos. En consecuencia, aprender la técnica correcta es la condición previa para el entrenamiento de la velocidad.
Aprendida la técnica, cualquier trabajo de entrenamiento de la velocidad, debe cumplir con los siguientes requisitos:
Realizar el trabajo con intensidad máxima. Esto es tan importante que va a condicionar el resto de las condiciones, de forma que incluso, en ocasiones, se establecen formas de trabajo que permitan al ejecutante realizar trabajos en niveles superiores a su propio 100 por ciento (entrenamiento de velocidad facilitada).
Concentración y atención máxima, solo de esta forma se conseguirá trabajar al 100 por ciento
Como consecuencia del primer principio, y para asegurar su cumplimiento, el entrenamiento debe constar de trabajos cortos y poco numerosos. Se ha establecido como norma general, que un individuo puede mantener su velocidad durante seis segundos, esfuerzos de velocidad alrededor de los diez segundos se pueden lograr gracias a el entrenamiento de resistencia de la velocidad. Por lo que un número excesivo de esfuerzos de velocidad acumulan fatiga, perdida de la concentración impidiendo el máximo rendimiento.
Recuperación total tras cada trabajo. Sólo de esta forma el organismo podrá estar en capacidad de lograr un nuevo máximo esfuerzo. En estos trabajos la recuperación se produce, cuando el músculo recupera sus reservas de fosfágenos (ATP, CP) que son los elementos energéticos utilizados en estos casos, y el oxigeno para regenerar los fosfágenos. Restablecidos los niveles de fosfágenos y oxigeno, el musculo estará listo para ser sometido a un nuevo esfuerzo máximo. Esta recuperación se sitúa en un rango de tiempos de 2 a tres minutos. En deportistas altamente entrenados, la recuperación energética coincide con la recuperación cardiaca, por lo que una buena medida de que se produjo la recuperación completa es controlar que las pulsaciones cardiacas se sitúen en el valor que tenían antes de realizar el esfuerzo muscular.
Se concluye a manera de resumen que para mejorar la velocidad debemos:
Aprender la técnica correcta.
Realizar trabajos musculares de alta intensidad.
Lograr la recuperación total después de cada esfuerzo.
Realizar trabajos de corta duración y poco numerosos.
Velocidad de acción simple.
Es la capacidad del ser organismo de realizar movimientos simples a gran velocidad, por ejemplo, el boxeador realiza un paso hacia atrás para quedar fuera de la línea de ataque de su rival, o cuando desde la distancia ataca con su mano adelantada al adversario.
Velocidad de acción compleja.
Es la capacidad que tiene del organismo de realizar ejercicios complejos a un alta velocidad, que además requiere de una alta coordinación del sistema muscular, un boxeador es atacado por un fuerte golpe de derecha recta, este reacciona y contragolpea velozmente a su adversario.
Velocidad de reacción simple.
Capacidad dl organismo de reaccionar velozmente ante un estímulo conocido, por ejemplo, cuando el atleta reacciona al escuchar la orden de partida en la carrera de cien metros, El boxeador que reacciona al ser atacado por golpe recto de su adversario.
Velocidad de reacción compleja.
Es la capacidad del organismo de reaccionar a alta velocidad ante estímulos desconocidos y diversos. Un boxeador que reacciona con gran eficacia cuando es llevado a las cuerdas recibiendo un ataque concentrado de su rival.
Finalizamos el tema de la velocidad con el siguiente párrafo: Los más grandes boxeadores del mundo se caracterizaron por tener la capacidad de pelear a velocidades fantásticas.
“El arma letal del boxeo es la velocidad: El boxeador que puede mantener la velocidad “un round más”, que, ofensivamente, sea capaz de responder y hacer tanto daño que agote al contrario, se debe llevar siempre el triunfo por cualquier vía”.
Las zonas de entrenamiento y la actividad cardíaca
La capacidad cardiovascular y las zonas de entrenamiento.
Todo tipo de actividad física del organismo está íntimamente relacionado con la capacidad cardiovascular, dado que el corazón es un órgano fundamental para enviar la sangre oxigenada todos y cada uno de los tejidos y células.
Los fisiólogos y médicos deportologos han podido establecer que existe una correlación perfecta entre la frecuencia cardiaca y el tipo de actividad física que se está realizando, con base en este hecho han establecido una serie de zonas que determinan el tipo de actividad e intensidad de la misma, conocer estas zonas es fundamental para entrenar de manera segura y establecer planes de entrenamiento que sean eficaces.
Zonas de entrenamiento.
Hay cinco zonas diferentes de ritmo cardiaco o cinco niveles diferentes de intensidad del ejercicio, cada una de las cuales corresponde con diferentes mecanismos de transporte respiratorio y metabolismo del organismo.
Zona de actividad moderada 50 - 60% FCmáx.
Zona de control de peso 60 - 70% FCmáx.
Zona aeróbica 70 - 80% FCmáx.
Zona de umbral anaeróbico 80 - 90% FCmáx.
Zona de máxima intensidad 90 -100% FCmáx.
Frecuencia cardiaca en reposo.
La frecuencia cardiaca en reposo es el número de pulsaciones del corazón cuando el organismo está en reposo total. Se suele medir esta frecuencia en las mañanas antes de levantarse de la cama y se le conoce como frecuencia cardiaca basal.
La frecuencia cardiaca en reposo es un indicador muy importante. Por ello es recomendable medirla periódicamente, además, a partir de ella obtenemos información importante sobre nuestro estado de forma física. Si nuestras pulsaciones retornan rápidamente a los niveles de frecuencia de reposo conocida después de un entrenamiento duro, significa que e nuestro nivel de recuperación es óptimo y por ende se está en una gran forma física. Si permanece elevada por dos o más días, con respecto al valor habitual, podríamos estar enfrentando un problema de salud o un problema de sobreentrenamiento.
Frecuencia cardiaca máxima.
Es la frecuencia cardiaca máxima teórica que se puede alcanzar durante una actividad muscular sin poner en riesgo la salud. Esta frecuencia varía en cada individuo con la edad, el sexo, y el peso. La frecuencia cardiaca máxima se puede calcular con formulas sencilla, para poder establecer las zonas de entrenamiento.
Zona de actividad moderada.
Es la zona de entrenamiento más importante sobre todo al inicio de una actividad muscular. Al entrenar dentro de esta zona se inicia un proceso de adaptación y fortalecimiento, preparando y acondicionando al individuo para actividades que demanden mayores esfuerzos, Al iniciar en esta zona, el organismo quema grasas y se adapta a la actividad física, especialmente para personas que tienen baja capacidad de entrenamiento o que han estado inactivos por mucho tiempo, o que requieren iniciar una etapa de recuperación después de una enfermedad o lesión deportiva. Esta zona se caracteriza por que el ritmo cardiaco varía desde un 50 a un 60 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima.
A esta zona también se le conoce como la zona de rehabilitación o como zona de pérdida de peso.
Zona de control de peso.
La zona de control de peso abarca desde el 60 al 70% de la FCmáx, también es conocida como "umbral de condición física aeróbica", porque desde este punto en adelante el cuerpo comienza a recoger los efectos positivos del ejercicio aeróbico. En esta zona tiene lugar un alto porcentaje de utilización de las grasas como substrato energético y la intensidad del esfuerzo ya es considerable, con un consumo de energía notable.
Zona aeróbica.
Esta zona también se conoce como la zona de desarrollo aeróbico.
El entrenamiento en la zona aeróbica aporta los mayores beneficios al sistema cardiorespiratorio. La zona aeróbica es la zona estándar de entrenamiento. Al 70%-80% de la FCmáx, se producen rápidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en los esfuerzos de tipo cíclico (carrera a pie, ciclismo, natación, etc.). Si se desea aumentar la capacidad aeróbica, ésta es la principal zona de entrenamiento. A esta intensidad la percepción del esfuerzo comienza a dejar de ser agradable y aunque no es una zona dolorosa de entrenamiento como puede ser la zona de umbral anaeróbico o la zona de máxima intensidad se nota el esfuerzo que se realiza.
Los beneficios de ejercitarse en la zona aeróbica de ritmo cardíaco son enormes. Por supuesto, se quema como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas, pero también se fortalece el corazón y pulmones, y al poco tiempo de entrenamiento se demandan cargas de trabajo mayores.
Zona de umbral anaeróbico.
Esta zona también se conoce como zona de potencia aeróbica.
A este nivel se entrena cerca del punto donde el entrenamiento aeróbico se convierte en entrenamiento anaeróbico. En algún punto dentro de esta zona, desde el 80% al 90% de la FCmáx se entrenará en o cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena dentro de este rango, el beneficio principal es aumentar la capacidad del cuerpo para metabolizar ácido láctico, permitiéndole entrenar más duro sintiendo el dolor de la acumulación de lactato y falta de oxígeno.
La percepción de la intensidad de este nivel, se diría que es "dura". Se siente el esfuerzo (músculos cansados, respiración fuerte y fatiga). Si se mantiene el ritmo necesario para permanecer en la zona, tendrán lugar efectos de entrenamiento y podrá sostener más trabajo durante períodos más largos de tiempo y a niveles más bajos de ritmo cardíaco.
Zona de alta intensidad.
También conocida como zona de potencia anaeróbica.
En esta zona se trabaja con una frecuencia cardiaca que se mueve en el rango del 90 al 98 por ciento del FCmax.
En esta zona todo el trabajo se realiza con deuda de oxígeno, es decir, la contribución es fundamentalmente anaeróbica y se produce ácido láctico en cantidades tales que no puede ser eliminado ni reutilizado a la misma velocidad que se genera con lo que se acumula de forma gradual, tanto más rápido cuanto mayor sea la intensidad del esfuerzo.
Cálculos de las zonas de entrenamiento.
Medición de la frecuencia cardiaca en reposo.
Para iniciar los cálculos lo primero que se debe hacer es medir la frecuencia cardiaca en reposo. Lo podemos medir en distintas partes del cuerpo, en la muñeca de la mano (no recomendado). En el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho con el uso de un pulsometro.
Medición de la frecuencia cardiaca en el cuello.
Colocar el dedo índice y medio en la arteria carótida que baja por el cuello.
Contar los latidos durante 15 segundos.
Multiplicar por cuatro el total de ese conteo.
Como la frecuencia cardiaca en reposo es la frecuencia que se mide en el momento de menor actividad cardiaca se recomienda que se mida en la mañana antes de levantarse de la cama. Estando acostado se mide la frecuencia cardiaca, esta medición se realiza durante una semana y se promedia.
Ejemplo:
Día lunes se mide, el resultado es de 60 p/m.
Día martes se mide 58 +p/m.
Día miércoles se mide 62 p/m.
Día jueves se mide 55 p/m
Día viernes se mide 55.
Día sábado se mide 55.
El promedio resulta de sumar todos los valores y dividir por 6.
FCR=(60+58+62+55+55+55)/6
FCR=57.5, se puede tomar el valor aproximado de 57.
Calculo de la frecuencia cardiaca máxima.
Para establecer la frecuencia cardiaca máxima existen varias formula, una sencilla es la fórmula de Karkoven.
FCmax = 220 – edad (hombres).
FCmax = 226 – edad (mujeres).
Un deportista de sexo masculino con edad de 30 años tendrá una FCmáx de 190 p/m.
Una mujer con la misma edad tendrá una FCmáx de 194 p/m.
La formula es aproximada, pero hay otras formulas que dan un mayor nivel de confiabilidad, sobre todo si se trabaja con deportistas de alto rendimiento.
La siguiente formula tiene en cuenta, la edad, el sexo y el peso del deportista.
Fcmax = 210 -(0.5xEdad-1%peso en kg) + 4. (Hombres).
Fcmax = 210 -(0.5xEdad-1%peso en kg) (mujeres).
En el ejemplo anterior supondremos que el deportista masculino tiene un peso de 60 kg, y la mujer pesa exactamente lo mismo.
Fcmax = 210 -(0.5x30-(60x0.001)) + 4. (Hombres).
Fcmax=199.6 para el hombre.
Fcmax=195.6 para la mujer.
Zona de entrenamiento moderado.
La zona de entrenamiento moderado se establece en el rango del 50 al 60 por ciento de la FCmax, siguiendo con el ejemplo anterior para el hombre, y asumiendo que este tiene una FCreposo medida de 55 p/m, con una edad de 30 años y un peso de 60 kg tenemos.
FCent = {FCmax - FCreposo} x {%de entrenamiento} + FCreposo
FCent1 = {199.6 -55} x {50/100} + 55= 127.3
FCent2 = {199.6 -55} x {60/100}+55 = 141.76
Por lo que la frecuencia cardiaca en reposo se establece en el rango de 127 hasta 142. El entrenador y el deportista deberán estar atento a que el corazón tenga tanga el ritmo cardiaco en este rango.
El promedio de la FRent se establece en:
FCent = (127+142)/2= 134.
Zona de control de peso.
La zona de de control de peso se establece en el rango del 60 al 70 por ciento de la FCmax, siguiendo con el ejemplo anterior para el hombre, y asumiendo que este tiene una FCreposo medida de 55 p/m, con una edad de 30 años y un peso de 60 kg tenemos.
FCent = {FCmax-FCreposo} x {%de entrenamiento} + FCreposo.
FCent1 = {199.6 -55} x {60/100}+55 = 141.76
FCent2 = {199.6 -55} x {70/100} +55 = 156.22
Por lo que la frecuencia cardiaca en reposo se establece en el rango de 142 hasta 156. El entrenador y el deportista deberán estar atento a que el corazón tenga tanga el ritmo cardiaco en este rango.
El promedio de la FRent se establece en:
FCent = (142+156)/2= 149.
Zona de desarrollo aeróbico.
La zona de desarrollo aeróbico se establece en el rango del 70 al 80 por ciento de la FCmax, siguiendo con el ejemplo anterior para el hombre, y asumiendo que este tiene una FCreposo medida de 55 p/m, con una edad de 30 años y un peso de 60 kg tenemos.
FCent = {FCmax-FCreposo} x {%de entrenamiento} + FCreposo.
FCent1 = {199.6 -55} x {70/100}+55 = 156.22.
FCent2 = {199.6 -55} x {80/100} +55 = 170.68
Por lo que la frecuencia cardiaca en reposo se establece en el rango de 156 hasta 171. El entrenador y el deportista deberán estar atentos a que el corazón tenga tanga el ritmo cardiaco en este rango.
El promedio de la FRent se establece en:
FCent = (156+171)/2= 163.
Zona de umbral anaeróbico o de potencia aeróbica.
La zona de potencia aeróbica se establece en el rango del 80 al 90 por ciento de la FCmax, siguiendo con el ejemplo anterior para el hombre, y asumiendo que este tiene una FCreposo medida de 55 p/m, con una edad de 30 años y un peso de 60 kg tenemos.
FCent = {FCmax - FCreposo} x {%de entrenamiento} + FCreposo.
FCent1 = {199.6 -55} x {80/100}+55 = 170.68.
FCent2 = {199.6 -55} x {90/100} +55 = 185.14.
Por lo que la frecuencia cardiaca en reposo se establece en el rango de 171 hasta 185. El entrenador y el deportista deberán estar atentos a que el corazón tenga el ritmo cardiaco en este rango.
El promedio de la FCent se establece en:
FCent = (171+185)/2= 178.
Zona de alta intensidad de entrenamiento o de potencia anaeróbica.
La zona de potencia anaeróbica se establece en el rango del 90 al 98 por ciento de la FCmax, siguiendo con el ejemplo anterior para el hombre, y asumiendo que este tiene una FCreposo medida de 55 p/m, con una edad de 30 años y un peso de 60 kg tenemos.
FCent = {FCmax - FCreposo} x {%de entrenamiento} + FCreposo.
FCent1 = {199.6 -55} x {90/100}+55 = 185.14.
FCent2 = {199.6 -55} x {98/100} +55 = 196.71.
Por lo que la frecuencia cardiaca en reposo se establece en el rango de 185 hasta 197. El entrenador y el deportista deberán estar atentos a que el corazón tenga el ritmo cardiaco en este rango.
El promedio de la FRent se establece en:
FCent = (185+197)/2= 191.
Todo tipo de actividad física del organismo está íntimamente relacionado con la capacidad cardiovascular, dado que el corazón es un órgano fundamental para enviar la sangre oxigenada todos y cada uno de los tejidos y células.
Los fisiólogos y médicos deportologos han podido establecer que existe una correlación perfecta entre la frecuencia cardiaca y el tipo de actividad física que se está realizando, con base en este hecho han establecido una serie de zonas que determinan el tipo de actividad e intensidad de la misma, conocer estas zonas es fundamental para entrenar de manera segura y establecer planes de entrenamiento que sean eficaces.
Zonas de entrenamiento.
Hay cinco zonas diferentes de ritmo cardiaco o cinco niveles diferentes de intensidad del ejercicio, cada una de las cuales corresponde con diferentes mecanismos de transporte respiratorio y metabolismo del organismo.
Zona de actividad moderada 50 - 60% FCmáx.
Zona de control de peso 60 - 70% FCmáx.
Zona aeróbica 70 - 80% FCmáx.
Zona de umbral anaeróbico 80 - 90% FCmáx.
Zona de máxima intensidad 90 -100% FCmáx.
Frecuencia cardiaca en reposo.
La frecuencia cardiaca en reposo es el número de pulsaciones del corazón cuando el organismo está en reposo total. Se suele medir esta frecuencia en las mañanas antes de levantarse de la cama y se le conoce como frecuencia cardiaca basal.
La frecuencia cardiaca en reposo es un indicador muy importante. Por ello es recomendable medirla periódicamente, además, a partir de ella obtenemos información importante sobre nuestro estado de forma física. Si nuestras pulsaciones retornan rápidamente a los niveles de frecuencia de reposo conocida después de un entrenamiento duro, significa que e nuestro nivel de recuperación es óptimo y por ende se está en una gran forma física. Si permanece elevada por dos o más días, con respecto al valor habitual, podríamos estar enfrentando un problema de salud o un problema de sobreentrenamiento.
Frecuencia cardiaca máxima.
Es la frecuencia cardiaca máxima teórica que se puede alcanzar durante una actividad muscular sin poner en riesgo la salud. Esta frecuencia varía en cada individuo con la edad, el sexo, y el peso. La frecuencia cardiaca máxima se puede calcular con formulas sencilla, para poder establecer las zonas de entrenamiento.
Zona de actividad moderada.
Es la zona de entrenamiento más importante sobre todo al inicio de una actividad muscular. Al entrenar dentro de esta zona se inicia un proceso de adaptación y fortalecimiento, preparando y acondicionando al individuo para actividades que demanden mayores esfuerzos, Al iniciar en esta zona, el organismo quema grasas y se adapta a la actividad física, especialmente para personas que tienen baja capacidad de entrenamiento o que han estado inactivos por mucho tiempo, o que requieren iniciar una etapa de recuperación después de una enfermedad o lesión deportiva. Esta zona se caracteriza por que el ritmo cardiaco varía desde un 50 a un 60 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima.
A esta zona también se le conoce como la zona de rehabilitación o como zona de pérdida de peso.
Zona de control de peso.
La zona de control de peso abarca desde el 60 al 70% de la FCmáx, también es conocida como "umbral de condición física aeróbica", porque desde este punto en adelante el cuerpo comienza a recoger los efectos positivos del ejercicio aeróbico. En esta zona tiene lugar un alto porcentaje de utilización de las grasas como substrato energético y la intensidad del esfuerzo ya es considerable, con un consumo de energía notable.
Zona aeróbica.
Esta zona también se conoce como la zona de desarrollo aeróbico.
El entrenamiento en la zona aeróbica aporta los mayores beneficios al sistema cardiorespiratorio. La zona aeróbica es la zona estándar de entrenamiento. Al 70%-80% de la FCmáx, se producen rápidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en los esfuerzos de tipo cíclico (carrera a pie, ciclismo, natación, etc.). Si se desea aumentar la capacidad aeróbica, ésta es la principal zona de entrenamiento. A esta intensidad la percepción del esfuerzo comienza a dejar de ser agradable y aunque no es una zona dolorosa de entrenamiento como puede ser la zona de umbral anaeróbico o la zona de máxima intensidad se nota el esfuerzo que se realiza.
Los beneficios de ejercitarse en la zona aeróbica de ritmo cardíaco son enormes. Por supuesto, se quema como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas, pero también se fortalece el corazón y pulmones, y al poco tiempo de entrenamiento se demandan cargas de trabajo mayores.
Zona de umbral anaeróbico.
Esta zona también se conoce como zona de potencia aeróbica.
A este nivel se entrena cerca del punto donde el entrenamiento aeróbico se convierte en entrenamiento anaeróbico. En algún punto dentro de esta zona, desde el 80% al 90% de la FCmáx se entrenará en o cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena dentro de este rango, el beneficio principal es aumentar la capacidad del cuerpo para metabolizar ácido láctico, permitiéndole entrenar más duro sintiendo el dolor de la acumulación de lactato y falta de oxígeno.
La percepción de la intensidad de este nivel, se diría que es "dura". Se siente el esfuerzo (músculos cansados, respiración fuerte y fatiga). Si se mantiene el ritmo necesario para permanecer en la zona, tendrán lugar efectos de entrenamiento y podrá sostener más trabajo durante períodos más largos de tiempo y a niveles más bajos de ritmo cardíaco.
Zona de alta intensidad.
También conocida como zona de potencia anaeróbica.
En esta zona se trabaja con una frecuencia cardiaca que se mueve en el rango del 90 al 98 por ciento del FCmax.
En esta zona todo el trabajo se realiza con deuda de oxígeno, es decir, la contribución es fundamentalmente anaeróbica y se produce ácido láctico en cantidades tales que no puede ser eliminado ni reutilizado a la misma velocidad que se genera con lo que se acumula de forma gradual, tanto más rápido cuanto mayor sea la intensidad del esfuerzo.
Cálculos de las zonas de entrenamiento.
Medición de la frecuencia cardiaca en reposo.
Para iniciar los cálculos lo primero que se debe hacer es medir la frecuencia cardiaca en reposo. Lo podemos medir en distintas partes del cuerpo, en la muñeca de la mano (no recomendado). En el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho con el uso de un pulsometro.
Medición de la frecuencia cardiaca en el cuello.
Colocar el dedo índice y medio en la arteria carótida que baja por el cuello.
Contar los latidos durante 15 segundos.
Multiplicar por cuatro el total de ese conteo.
Como la frecuencia cardiaca en reposo es la frecuencia que se mide en el momento de menor actividad cardiaca se recomienda que se mida en la mañana antes de levantarse de la cama. Estando acostado se mide la frecuencia cardiaca, esta medición se realiza durante una semana y se promedia.
Ejemplo:
Día lunes se mide, el resultado es de 60 p/m.
Día martes se mide 58 +p/m.
Día miércoles se mide 62 p/m.
Día jueves se mide 55 p/m
Día viernes se mide 55.
Día sábado se mide 55.
El promedio resulta de sumar todos los valores y dividir por 6.
FCR=(60+58+62+55+55+55)/6
FCR=57.5, se puede tomar el valor aproximado de 57.
Calculo de la frecuencia cardiaca máxima.
Para establecer la frecuencia cardiaca máxima existen varias formula, una sencilla es la fórmula de Karkoven.
FCmax = 220 – edad (hombres).
FCmax = 226 – edad (mujeres).
Un deportista de sexo masculino con edad de 30 años tendrá una FCmáx de 190 p/m.
Una mujer con la misma edad tendrá una FCmáx de 194 p/m.
La formula es aproximada, pero hay otras formulas que dan un mayor nivel de confiabilidad, sobre todo si se trabaja con deportistas de alto rendimiento.
La siguiente formula tiene en cuenta, la edad, el sexo y el peso del deportista.
Fcmax = 210 -(0.5xEdad-1%peso en kg) + 4. (Hombres).
Fcmax = 210 -(0.5xEdad-1%peso en kg) (mujeres).
En el ejemplo anterior supondremos que el deportista masculino tiene un peso de 60 kg, y la mujer pesa exactamente lo mismo.
Fcmax = 210 -(0.5x30-(60x0.001)) + 4. (Hombres).
Fcmax=199.6 para el hombre.
Fcmax=195.6 para la mujer.
Zona de entrenamiento moderado.
La zona de entrenamiento moderado se establece en el rango del 50 al 60 por ciento de la FCmax, siguiendo con el ejemplo anterior para el hombre, y asumiendo que este tiene una FCreposo medida de 55 p/m, con una edad de 30 años y un peso de 60 kg tenemos.
FCent = {FCmax - FCreposo} x {%de entrenamiento} + FCreposo
FCent1 = {199.6 -55} x {50/100} + 55= 127.3
FCent2 = {199.6 -55} x {60/100}+55 = 141.76
Por lo que la frecuencia cardiaca en reposo se establece en el rango de 127 hasta 142. El entrenador y el deportista deberán estar atento a que el corazón tenga tanga el ritmo cardiaco en este rango.
El promedio de la FRent se establece en:
FCent = (127+142)/2= 134.
Zona de control de peso.
La zona de de control de peso se establece en el rango del 60 al 70 por ciento de la FCmax, siguiendo con el ejemplo anterior para el hombre, y asumiendo que este tiene una FCreposo medida de 55 p/m, con una edad de 30 años y un peso de 60 kg tenemos.
FCent = {FCmax-FCreposo} x {%de entrenamiento} + FCreposo.
FCent1 = {199.6 -55} x {60/100}+55 = 141.76
FCent2 = {199.6 -55} x {70/100} +55 = 156.22
Por lo que la frecuencia cardiaca en reposo se establece en el rango de 142 hasta 156. El entrenador y el deportista deberán estar atento a que el corazón tenga tanga el ritmo cardiaco en este rango.
El promedio de la FRent se establece en:
FCent = (142+156)/2= 149.
Zona de desarrollo aeróbico.
La zona de desarrollo aeróbico se establece en el rango del 70 al 80 por ciento de la FCmax, siguiendo con el ejemplo anterior para el hombre, y asumiendo que este tiene una FCreposo medida de 55 p/m, con una edad de 30 años y un peso de 60 kg tenemos.
FCent = {FCmax-FCreposo} x {%de entrenamiento} + FCreposo.
FCent1 = {199.6 -55} x {70/100}+55 = 156.22.
FCent2 = {199.6 -55} x {80/100} +55 = 170.68
Por lo que la frecuencia cardiaca en reposo se establece en el rango de 156 hasta 171. El entrenador y el deportista deberán estar atentos a que el corazón tenga tanga el ritmo cardiaco en este rango.
El promedio de la FRent se establece en:
FCent = (156+171)/2= 163.
Zona de umbral anaeróbico o de potencia aeróbica.
La zona de potencia aeróbica se establece en el rango del 80 al 90 por ciento de la FCmax, siguiendo con el ejemplo anterior para el hombre, y asumiendo que este tiene una FCreposo medida de 55 p/m, con una edad de 30 años y un peso de 60 kg tenemos.
FCent = {FCmax - FCreposo} x {%de entrenamiento} + FCreposo.
FCent1 = {199.6 -55} x {80/100}+55 = 170.68.
FCent2 = {199.6 -55} x {90/100} +55 = 185.14.
Por lo que la frecuencia cardiaca en reposo se establece en el rango de 171 hasta 185. El entrenador y el deportista deberán estar atentos a que el corazón tenga el ritmo cardiaco en este rango.
El promedio de la FCent se establece en:
FCent = (171+185)/2= 178.
Zona de alta intensidad de entrenamiento o de potencia anaeróbica.
La zona de potencia anaeróbica se establece en el rango del 90 al 98 por ciento de la FCmax, siguiendo con el ejemplo anterior para el hombre, y asumiendo que este tiene una FCreposo medida de 55 p/m, con una edad de 30 años y un peso de 60 kg tenemos.
FCent = {FCmax - FCreposo} x {%de entrenamiento} + FCreposo.
FCent1 = {199.6 -55} x {90/100}+55 = 185.14.
FCent2 = {199.6 -55} x {98/100} +55 = 196.71.
Por lo que la frecuencia cardiaca en reposo se establece en el rango de 185 hasta 197. El entrenador y el deportista deberán estar atentos a que el corazón tenga el ritmo cardiaco en este rango.
El promedio de la FRent se establece en:
FCent = (185+197)/2= 191.
La resistencia y la actividad muscular
Resistencia.
Resistencia es la capacidad psíquica y física para resistir la fatiga, lo mismo que la capacidad para recuperarse rápidamente después de un esfuerzo físico en el que se acumula grandes volumenes de carga.
La resistencia no es una capacidad aislada, es una capacidad que se relaciona de manera íntima con las variables físicas de la velocidad, y la fuerza. Se requiere ser resistente para mantener la capacidad de realizar esfuerzos musculares que demandan fuerza (Resistencia a la fuerza), igualmente se requiere resistencia para mantener la velocidad por un largo tiempo (Resistencia a la velocidad).
La resistencia es una capacidad del organismo humano que se desarrolla con un trabajo sistemáticamente dosificado y progresivo en el tiempo. La resistencia se manifiesta en el boxeador con una mejora del rendimiento atlético, demorando la aparición de la fatiga y potenciando la capacidad de recuperación física después de una actividad muscular intensa.
La resistencia es considerada como la base de todas las cualidades físicas, no es posible pensar en un boxeador fuerte y o veloz con una resistencia deficiente. Se sabe de boxeadores con una gran pegada, capaces de definir un combate con un solo golpe, pero con una resistencia deficiente, este tipo de peleadores ganan por K.O o pierden por la misma definición, en la medida que es incapaz de mantener la explosión de su golpeo por el tiempo reglamentario de duración de un combate.
Funciones de la resistencia.
Mantener una cierta (óptima) intensidad de la carga durante el mayor tiempo posible. En el caso de un combate, es deseable que el boxeador sea capaz de pelear con gran intensidad todo el tiempo que dure la competencia.
Mantener al mínimo las pérdidas de intensidad cuando se trata de esfuerzos prolongados.
Aumentar la capacidad de soportar las cargas en los entrenamientos o competencias, el boxeador amateur realiza varias peleas en un torneo por lo que se quiere que esté en capacidad de resistir durante el tiempo que dure la competencia.
Recuperarse rápidamente durante entre fases de esfuerzo, el boxeador debe recuperarse rápidamente durante los descansos entre asaltos, o recuperarse totalmente después de una pelea para estar en capacidad de afrontar un nuevo combate (Boxeador amateur).
Estabilizar la técnica y la concentración.
La fatiga.
La fatiga o cansancio es la “disminución transitoria (reversible) de la capacidad de rendimiento”, puede ser fatiga muscular o fatiga mental.
Las siguientes son causas de la fatiga.
Acumulación de sustancias intermedias y terminales del metabolismo (urea y lactato).
Inhibición de la actividad enzimática por sobreacidez o cambios en la concentración de las enzimas.
Desplazamientos de los electrolitos como el sodio y el potasio en el sudor.
Disminución de las hormonas por el esfuerzo fuerte y continuo (como la adrenalina y noradrenalina como sustancia de transmisión, la dopamina en el sistema nervioso central).
Cambios en los órganos celulares (mitocondrias) y en el núcleo de las células.
Factores de los que depende la resistencia.
Capacidad cardio respiratoria.
Umbral láctico.
Consumo máximo de oxigeno VOmax, umbral anaeróbico, Deuda de oxígeno.
Composición muscular, proporción de las fibras musculares lentas y rápidas en el musculo.
Concentración del glucógeno muscular.
La herencia.
La ubicación geográfica del deportista.
Características psicológicas.
Edad.
Sexo.
Clasificación de la resistencia.
Resistencia general.
Se entiende como la resistencia global del deportista, y que sirven de base para el desarrollo cardiorespiratorio en actividades aeróbicas de larga duración.
Resistencia especial.
Es la capacidad de resistencia específica, que posibilita el rendimiento aeróbico en concordancia con el tipo de deporte. La resistencia especial posibilita al boxeador a resistir un combate durante todos los asaltos que dure la competencia.
Resistencia aeróbica.
Es la resistencia que posibilita al deportista realizar actividades de larga duración y baja intensidad, es decir, la ejercitación conlleva a una respiración celular en presencia de oxígeno. Normalmente el trabajo aeróbico se efectúa con una frecuencia cardiaca que puede ir en un rango de 120 a 170 pulsaciones por minuto, en unos tiempos que podrían ir desde los 2.5 minutos a varias horas, la resistencia aeróbica tiene como característica fundamental baja acumulación de lactato.
En la resistencia aeróbica, la respiración celular se realiza en presencia de abundante oxigeno, el resultado de esta respiración es la formación de molécula energéticas de ATP, y sustancias de residuo como son el agua y el CO2 expulsados en la orina, se dice que no se produce lactato, en realidad si se produce pero en bajas concentraciones tal que el organismo puede resintetizarlo evitando su acumulación.
Resistencia aeróbica de corta duración.
La resistencia aeróbica de corta duración se presenta cuando la actividad muscular implica ejercicios con duraciones que va desde los 2.5 minutos a los 11 minutos, se podría decir que es una resistencia mixta, donde el mecanismo aeróbico es predominante pero también ocurre el mecanismo anaeróbico láctico.
Es una resistencia que gasta las reservas de ATP y glucógeno muscular, y activa la generación de ATP por el mecanismo aeróbico, las pulsaciones cardiacas podrían ir desde los 170 pulsación minuto y llegar a las 180, dependiendo del deportista y su nivel de entrenamiento.
Resistencia aeróbica de duración media.
La resistencia aeróbica de duración media ocurre cuando el ejercicio muscular se realiza en un intervalo de tiempo que va desde los 11 minutos hasta alrededor de los 30 minutos. Es una resistencia donde el mecanismo energético es predominante y se aleja de la componente anaeróbica, es una resistencia que acude a las reservas de glucógeno almacenado en el hígado, músculos y la glucosa en sangre, las pulsaciones cardiacas se mantienen en una media entre las 170 y las 180. El lactato generado es rápidamente resintetizado.
Resistencia aeróbica de larga duración.
La resistencia aeróbica de duración larga ocurre cuando los tiempos de ejercitación muscular van desde los 30 minutos a las dos horas y más, el mecanismo aeróbico agota las reservas de glucógeno y glucosa e inicia la degradación de las grasas, llegando incluso a la degradación de proteínas.
Las pulsaciones cardiacas podrían tener una media entre las 160 y 170 pulsaciones minutos, dependiendo del nivel atlético del entrenado.
Resistencia anaeróbica.
Resistencia anaeróbica aláctica.
Durante la actividad muscular, se agota el ATP, la glucosa celular es transformada en ácido pirúvico, y debido a la ausencia de oxigeno se transforma en acido láctico que se acumula en el musculo.
La resistencia anaeróbica ocurre cuando durante la ejercitación hay un aporte de oxigeno mínimo o es inexistente para los procesos de oxidación.
La resistencia anaeróbica permite al deportista realizar actividades físicas de corta duración y alta intensidad, en la actividad física se puede establecer una frecuencia cardiaca en el rango de los 180 a más de 180 pulsaciones minuto. En unos tiempos que podrían ir desde los 2 segundos a 2 minutos.
Resistencia anaeróbica de corta duración.
La resistencia anaerobia de corta duración, se activa cuando la ejercitación se realiza con una intensidad cardiaca de más de 180 pulsaciones por minuto en un intervalo de tiempo los 3 segundos hasta los 20 segundos, no hay acumulación de lactato.
Resistencia anaeróbica de media duración.
La resistencia anaerobia de corta duración, se activa cuando la ejercitación se realiza con una intensidad cardiaca de más de 180 pulsaciones por minuto en un intervalo de tiempo los 20 segundos hasta los 120 segundos, el ácido pirúvico junto con el NaDH reaccionan produciendo ácido láctico desecho que provoca la acidez de los músculos provocando el cansancio.
Resistencia anaeróbica de larga duración.
La resistencia anaeróbica de larga duración ocurre con actividades físicas de alta intensidad cardiaca, con pulsaciones que van arriba de las 180 pulsaciones minuto y tiempos de duración desde 1 minuto hasta 2 minutos. Es una resistencia que provoca acidez de los músculos y una gran fatiga.
Resistencia es la capacidad psíquica y física para resistir la fatiga, lo mismo que la capacidad para recuperarse rápidamente después de un esfuerzo físico en el que se acumula grandes volumenes de carga.
La resistencia no es una capacidad aislada, es una capacidad que se relaciona de manera íntima con las variables físicas de la velocidad, y la fuerza. Se requiere ser resistente para mantener la capacidad de realizar esfuerzos musculares que demandan fuerza (Resistencia a la fuerza), igualmente se requiere resistencia para mantener la velocidad por un largo tiempo (Resistencia a la velocidad).
La resistencia es una capacidad del organismo humano que se desarrolla con un trabajo sistemáticamente dosificado y progresivo en el tiempo. La resistencia se manifiesta en el boxeador con una mejora del rendimiento atlético, demorando la aparición de la fatiga y potenciando la capacidad de recuperación física después de una actividad muscular intensa.
La resistencia es considerada como la base de todas las cualidades físicas, no es posible pensar en un boxeador fuerte y o veloz con una resistencia deficiente. Se sabe de boxeadores con una gran pegada, capaces de definir un combate con un solo golpe, pero con una resistencia deficiente, este tipo de peleadores ganan por K.O o pierden por la misma definición, en la medida que es incapaz de mantener la explosión de su golpeo por el tiempo reglamentario de duración de un combate.
Funciones de la resistencia.
Mantener una cierta (óptima) intensidad de la carga durante el mayor tiempo posible. En el caso de un combate, es deseable que el boxeador sea capaz de pelear con gran intensidad todo el tiempo que dure la competencia.
Mantener al mínimo las pérdidas de intensidad cuando se trata de esfuerzos prolongados.
Aumentar la capacidad de soportar las cargas en los entrenamientos o competencias, el boxeador amateur realiza varias peleas en un torneo por lo que se quiere que esté en capacidad de resistir durante el tiempo que dure la competencia.
Recuperarse rápidamente durante entre fases de esfuerzo, el boxeador debe recuperarse rápidamente durante los descansos entre asaltos, o recuperarse totalmente después de una pelea para estar en capacidad de afrontar un nuevo combate (Boxeador amateur).
Estabilizar la técnica y la concentración.
La fatiga.
La fatiga o cansancio es la “disminución transitoria (reversible) de la capacidad de rendimiento”, puede ser fatiga muscular o fatiga mental.
Las siguientes son causas de la fatiga.
Acumulación de sustancias intermedias y terminales del metabolismo (urea y lactato).
Inhibición de la actividad enzimática por sobreacidez o cambios en la concentración de las enzimas.
Desplazamientos de los electrolitos como el sodio y el potasio en el sudor.
Disminución de las hormonas por el esfuerzo fuerte y continuo (como la adrenalina y noradrenalina como sustancia de transmisión, la dopamina en el sistema nervioso central).
Cambios en los órganos celulares (mitocondrias) y en el núcleo de las células.
Factores de los que depende la resistencia.
Capacidad cardio respiratoria.
Umbral láctico.
Consumo máximo de oxigeno VOmax, umbral anaeróbico, Deuda de oxígeno.
Composición muscular, proporción de las fibras musculares lentas y rápidas en el musculo.
Concentración del glucógeno muscular.
La herencia.
La ubicación geográfica del deportista.
Características psicológicas.
Edad.
Sexo.
Clasificación de la resistencia.
Resistencia general.
Se entiende como la resistencia global del deportista, y que sirven de base para el desarrollo cardiorespiratorio en actividades aeróbicas de larga duración.
Resistencia especial.
Es la capacidad de resistencia específica, que posibilita el rendimiento aeróbico en concordancia con el tipo de deporte. La resistencia especial posibilita al boxeador a resistir un combate durante todos los asaltos que dure la competencia.
Resistencia aeróbica.
Es la resistencia que posibilita al deportista realizar actividades de larga duración y baja intensidad, es decir, la ejercitación conlleva a una respiración celular en presencia de oxígeno. Normalmente el trabajo aeróbico se efectúa con una frecuencia cardiaca que puede ir en un rango de 120 a 170 pulsaciones por minuto, en unos tiempos que podrían ir desde los 2.5 minutos a varias horas, la resistencia aeróbica tiene como característica fundamental baja acumulación de lactato.
En la resistencia aeróbica, la respiración celular se realiza en presencia de abundante oxigeno, el resultado de esta respiración es la formación de molécula energéticas de ATP, y sustancias de residuo como son el agua y el CO2 expulsados en la orina, se dice que no se produce lactato, en realidad si se produce pero en bajas concentraciones tal que el organismo puede resintetizarlo evitando su acumulación.
Resistencia aeróbica de corta duración.
La resistencia aeróbica de corta duración se presenta cuando la actividad muscular implica ejercicios con duraciones que va desde los 2.5 minutos a los 11 minutos, se podría decir que es una resistencia mixta, donde el mecanismo aeróbico es predominante pero también ocurre el mecanismo anaeróbico láctico.
Es una resistencia que gasta las reservas de ATP y glucógeno muscular, y activa la generación de ATP por el mecanismo aeróbico, las pulsaciones cardiacas podrían ir desde los 170 pulsación minuto y llegar a las 180, dependiendo del deportista y su nivel de entrenamiento.
Resistencia aeróbica de duración media.
La resistencia aeróbica de duración media ocurre cuando el ejercicio muscular se realiza en un intervalo de tiempo que va desde los 11 minutos hasta alrededor de los 30 minutos. Es una resistencia donde el mecanismo energético es predominante y se aleja de la componente anaeróbica, es una resistencia que acude a las reservas de glucógeno almacenado en el hígado, músculos y la glucosa en sangre, las pulsaciones cardiacas se mantienen en una media entre las 170 y las 180. El lactato generado es rápidamente resintetizado.
Resistencia aeróbica de larga duración.
La resistencia aeróbica de duración larga ocurre cuando los tiempos de ejercitación muscular van desde los 30 minutos a las dos horas y más, el mecanismo aeróbico agota las reservas de glucógeno y glucosa e inicia la degradación de las grasas, llegando incluso a la degradación de proteínas.
Las pulsaciones cardiacas podrían tener una media entre las 160 y 170 pulsaciones minutos, dependiendo del nivel atlético del entrenado.
Resistencia anaeróbica.
Resistencia anaeróbica aláctica.
Durante la actividad muscular, se agota el ATP, la glucosa celular es transformada en ácido pirúvico, y debido a la ausencia de oxigeno se transforma en acido láctico que se acumula en el musculo.
La resistencia anaeróbica ocurre cuando durante la ejercitación hay un aporte de oxigeno mínimo o es inexistente para los procesos de oxidación.
La resistencia anaeróbica permite al deportista realizar actividades físicas de corta duración y alta intensidad, en la actividad física se puede establecer una frecuencia cardiaca en el rango de los 180 a más de 180 pulsaciones minuto. En unos tiempos que podrían ir desde los 2 segundos a 2 minutos.
Resistencia anaeróbica de corta duración.
La resistencia anaerobia de corta duración, se activa cuando la ejercitación se realiza con una intensidad cardiaca de más de 180 pulsaciones por minuto en un intervalo de tiempo los 3 segundos hasta los 20 segundos, no hay acumulación de lactato.
Resistencia anaeróbica de media duración.
La resistencia anaerobia de corta duración, se activa cuando la ejercitación se realiza con una intensidad cardiaca de más de 180 pulsaciones por minuto en un intervalo de tiempo los 20 segundos hasta los 120 segundos, el ácido pirúvico junto con el NaDH reaccionan produciendo ácido láctico desecho que provoca la acidez de los músculos provocando el cansancio.
Resistencia anaeróbica de larga duración.
La resistencia anaeróbica de larga duración ocurre con actividades físicas de alta intensidad cardiaca, con pulsaciones que van arriba de las 180 pulsaciones minuto y tiempos de duración desde 1 minuto hasta 2 minutos. Es una resistencia que provoca acidez de los músculos y una gran fatiga.
Factores de éxito para un boxeador de elite mundial
El boxeo es un deporte de alto impacto que por su caracter aciclico, requiere que sus practicantes se entrenen de una manera multilateral.
cuatro deben ser los principios que debe observar el boxeador para que pueda competir en la elite mundial.
Principios del boxeador.
Ser fuerte.
El boxeo es un deporte de contacto en el que como regla general el boxeador busca agredir a su contendor usando su fuerza y la potencia de los golpes para obtener el triunfo por el camino del ko, o por el camino incierto de la desición de los jueces. La fuerza es una variable física fundamental en cualquier deporte, en el boxeo la fuerza se constituye en un factor de éxito, Un boxeador fuerte es un boxeador con golpes letales con capacidad para provocar daño en la humanidad del rival.
Ser Resistente.
Un boxeador requiere ser resistente para poder competir durante el tiempo que dure el combate manteniendo las posibilidades de éxito hasta que culmine el combate. Una cosa es ser fuerte otra cosa es ser resistente, Unu boxeador podría tener una pegada letal pero con un bajo nivel de resistencia, podría darse el caso de que el púgil gane por la vía del ko en los primeros asaltos o resulte derrotado debido a su poca capacidad para resistir el cansancio.
la resistencia le da capacida al pugil para resistir la agresión del rival, le da capacidad de lograr mantener toda su capacidad atletica y mental durante el tiempo que dure el combate. Un púgil con gran resistencia atletica puede lograr grandes proezas como sería rescatar un combate que se está perdiendo en los minutos finales de la contienda.
La resistencia es el segundo factor de éxito.
Ser veloz.
Para todos es sabido que la velocidad mata. Si a la fuerza del boxeador se le agrega la componente de la velocidad, este puede lograr unos puños letales. Un boxeador veloz puede encajarle a su rival una gran cantidad de golpel sin que este pueda reaccionar. Golpear a velocidad puede lograr efectos desvastadores en la humanidad del rival. Hay que ver como el gran Manny Pacquiao derrota a rivales más grandes y fuertes que él, Antonio Margarito con sus más de 1.80cm de estatura y con una evidente ventaja muscular no pudo resolver el problema fundamental que le planteo el Pacman, golpes veloces y salidas rápidas de la línea de ataque.
La velocidad es el tercer factor de éxito de un boxeador.
El ser táctico.
un boxeador podría ser fuerte resistente y veloz, pero un mal accionar táctico podría llevarlo a perder un combate que en el papel podría ser facil, el boxeador debe preocuparse por perfeccionar y agrandar el arsenal táctico. Cada combate que encare un boxeador siempre resulta ser una empresa diferente. Un boxeador con un buen arsenal táctico puede reponteciar todas sus variables físicas, ya que resultara mas efectivo a la hora de golpear, podra manejar mejor los tiempos del combate y sabra regular sus capacidades atléticas. Un boxeador con un amplio arsenal táctico siempre tendra grandes posibilidades de éxito.
cuatro deben ser los principios que debe observar el boxeador para que pueda competir en la elite mundial.
Principios del boxeador.
Ser fuerte.
El boxeo es un deporte de contacto en el que como regla general el boxeador busca agredir a su contendor usando su fuerza y la potencia de los golpes para obtener el triunfo por el camino del ko, o por el camino incierto de la desición de los jueces. La fuerza es una variable física fundamental en cualquier deporte, en el boxeo la fuerza se constituye en un factor de éxito, Un boxeador fuerte es un boxeador con golpes letales con capacidad para provocar daño en la humanidad del rival.
Ser Resistente.
Un boxeador requiere ser resistente para poder competir durante el tiempo que dure el combate manteniendo las posibilidades de éxito hasta que culmine el combate. Una cosa es ser fuerte otra cosa es ser resistente, Unu boxeador podría tener una pegada letal pero con un bajo nivel de resistencia, podría darse el caso de que el púgil gane por la vía del ko en los primeros asaltos o resulte derrotado debido a su poca capacidad para resistir el cansancio.
la resistencia le da capacida al pugil para resistir la agresión del rival, le da capacidad de lograr mantener toda su capacidad atletica y mental durante el tiempo que dure el combate. Un púgil con gran resistencia atletica puede lograr grandes proezas como sería rescatar un combate que se está perdiendo en los minutos finales de la contienda.
La resistencia es el segundo factor de éxito.
Ser veloz.
Para todos es sabido que la velocidad mata. Si a la fuerza del boxeador se le agrega la componente de la velocidad, este puede lograr unos puños letales. Un boxeador veloz puede encajarle a su rival una gran cantidad de golpel sin que este pueda reaccionar. Golpear a velocidad puede lograr efectos desvastadores en la humanidad del rival. Hay que ver como el gran Manny Pacquiao derrota a rivales más grandes y fuertes que él, Antonio Margarito con sus más de 1.80cm de estatura y con una evidente ventaja muscular no pudo resolver el problema fundamental que le planteo el Pacman, golpes veloces y salidas rápidas de la línea de ataque.
La velocidad es el tercer factor de éxito de un boxeador.
El ser táctico.
un boxeador podría ser fuerte resistente y veloz, pero un mal accionar táctico podría llevarlo a perder un combate que en el papel podría ser facil, el boxeador debe preocuparse por perfeccionar y agrandar el arsenal táctico. Cada combate que encare un boxeador siempre resulta ser una empresa diferente. Un boxeador con un buen arsenal táctico puede reponteciar todas sus variables físicas, ya que resultara mas efectivo a la hora de golpear, podra manejar mejor los tiempos del combate y sabra regular sus capacidades atléticas. Un boxeador con un amplio arsenal táctico siempre tendra grandes posibilidades de éxito.
Planificación convencional
La planificación del entrenamiento.
Planificación convencional.
Desde los inicios del entrenamiento deportivo son muchos los teóricos que han desarrollado metodologías que buscan estructurar la forma de entrenar con el objetivo de maximizar el rendimiento deportivo. En el siglo pasado el teórico Ruso Lev Matveiev estableció bases solidadas sobre la forma en que se debe organizar los planes de entrenamiento. Matveiev presento el concepto de "forma deportiva", que fue definido como el nivel más elevado de estado de preparación atlética para tomar parte en una competencia. Según este autor, este estado puede ser alcanzado en cada ciclo de entrenamiento como resultado de una preparación sistemática. Según este concepto se deben distinguir tres fases de desarrollo: Adquisición, Estabilización, y pérdida temporal de la forma deportiva.
Según el concepto general de Matveiev, estas fases sirven como condiciones previas para la periodización del ciclo de entrenamiento. Es decir, que ciertos periodos de entrenamiento deben corresponder a cada fase de desarrollo de la forma deportiva.
Resumen del sistema de planificación convencional o tradicional de Matveiev.
La distribución de los contenidos de entrenamiento correspondientes al nivel básico, específico y competitivo de la disciplina deportiva se llevan a cabo de forma distribuida y regular a lo largo de los distintos períodos y fases del ciclo, mientras la carga total del trabajo aumenta gradualmente a lo largo del ciclo, con un mayor énfasis en el volumen durante la fase general del período preparatorio, y en la intensidad durante la fase específica del período preparatorio y en el período competitivo.
La distribución de los contenidos de entrenamiento a lo largo de toda la temporada se aplican de forma regular, con mayor o menor énfasis, en función de las características de las etapas o períodos de entrenamiento. El rendimiento mejora gradualmente hasta un cierto punto donde la continuidad en la aplicación de las cargas puede afectar negativamente al rendimiento.
La distribución de los contenidos de entrenamiento en períodos prolongados obliga a que coincidan, simultáneamente determinados, contenidos de diferente orientación, pudiendo verse afectado el rendimiento por la interacción entre ellos. Es por ello que el diseño convencional de periodización se suele emplear, en mayor medida, en deportistas jóvenes y en deportes de resistencia de larga duración donde las capacidades determinantes de rendimiento son pocas y están estrechamente relacionadas.
Sin embargo, la aplicación de la periodización convencional implica notables inconvenientes para el logro de elevado rendimiento en el deporte de alto nivel actual. Estos inconvenientes se centran especialmente en:
El sistema convencional se caracteriza por el desarrollo complejo de muchas capacidades al mismo tiempo a través de la orientación general del entrenamiento en varias direcciones. Por ejemplo, en deportes individuales de resistencia, el entrenamiento en el período preparatorio está dirigido a la resistencia aeróbica, aeróbica-anaeróbica, la fuerza máxima, la resistencia de fuerza y el acondicionamiento general.
Como es usual, estos tipos de entrenamiento se utilizan dentro de cada mesociclo en distintas proporciones. La misma situación es típica para el período competitivo de acuerdo con otra serie de metas que incluyen las capacidades anaeróbica alactácida, la resistencia anaeróbica, la resistencia de fuerza específica, la técnica y la táctica competitiva.
La forma Deportiva
La meta de todo entrenamiento es que el boxeador alcance un nivel de rendimiento máximo para la competencia en que participará.
Ese nivel máximo de rendimiento es lo llamamos “Forma Deportiva”. Es decir que la Forma Deportiva es el estado óptimo que adquiere el boxeador a través del entrenamiento deportivo y se manifiesta en los altos resultados que obtiene en la competencia.
La Forma Deportiva se logra con la unión de todos los factores que intervienen en la preparación física, técnico táctica, psicológica y teórica. Es el desarrollo de todos aspectos que inciden en el rendimiento del boxeador en la competencia lo que garantizará elevados resultados deportivos. Para que un boxeador pueda obtener un nivel de Forma Deportiva, necesita un efecto acumulado de cargas funcionales las cuales deben aumentar de forma progresiva y sistemática, que junto con la preparación técnico-táctica y psicológica garantizan que el boxeador adquiera ésta.
La Forma Deportiva sólo puede alcanzarse apoyándose en todos estos componentes que garantizan un proceso de adaptación biológica a través de un trabajo orientado y dirigido desde el punto de vista pedagógico que logra un aumento de las capacidades motrices, funcionales, asimilación de elementos técnicos y tácticos. Todo debe desarrollarse de forma integral y armónica constituyendo una unidad de todos los aspectos de la preparación del boxeador.
Todos los aspectos que garantizan la Forma Deportiva deben tener la misma importancia en su desarrollo. Podemos tener un boxeador muy fuerte y ágil con tremenda resistencia pero si no domina la técnica y la táctica no puede lograr buenos resultados. Si un boxeador domina ampliamente la técnica y la táctica de su deporte pero carece de una preparación física adecuada no podrá lograr elevados resultados en la competencia.
Hay que señalar que el nivel de Forma Deportiva que alcanza el boxeador nunca es el mismo. En la medida que el boxeador se perfecciona y acumula cargas de trabajo varía el nivel de la Forma Deportiva que alcanza, tanto desde el punto de vista cuantitativo como cualitativo.
La Forma Deportiva no se logra de un día para otro ni se alcanza por sí sola, solo se produce por medio de las actividades realizadas en el entrenamiento, guiadas de forma planificada y donde intervienen todos los factores que hemos mencionado anteriormente.
Fases de la forma deportiva.
Adquisición.
En esta fase se logra con la formación y las premisas fundamentales para que surja la forma deportiva. En esta primera fase se desarrollan los aspectos claves que serán la base sobre la cual se apoyará el rendimiento de los boxeadores.
Esto se logra desarrollando el nivel de preparación física general y especial, así como la formación y el perfeccionamiento de los elementos de la técnica y de las acciones tácticas acompañados de la voluntad y la disciplina del boxeador.
Mantenimiento de la forma deportiva.
Esta fase se caracteriza porque en ella se estabiliza la forma deportiva logrando que los elementos que garantizan la preparación óptima se mantenga a un nivel adecuado entre ellos para que se manifiesten altos resultados deportivos.
Todos los elementos que aseguran la forma deportiva deben trabajarse. No se puede olvidar un solo elemento por que eso conlleva a la pérdida parcial o total de la forma deportiva.
Es importante en esta fase el perfeccionamiento técnico y las acciones tácticas del boxeo porque de ello depende el éxito inmediato del boxeador.
En la fase del mantenimiento de la forma deportiva los resultados en las competencias pueden variar en función de los siguientes factores:
Importancia de las competencias.
Por las variaciones del estado funcional del organismo del boxeador.
Por elementos ajenos a la voluntad del boxeador, enfermedades lesiones etc.
Pérdida temporal de la forma deportiva
Esta es una fase que se caracteriza por ser de rehabilitación, donde el boxeador a través de la actividad planificada logra disminuir las tensiones y acumulación de cargas de trabajo que mantienen estable la forma deportiva alcanzada.
Periodización del entrenamiento deportivo.
Es la forma de organizar el entrenamiento del boxeador en el tiempo, estructurando el mismo en periodos de trabajo que corresponden con las fases del desarrollo de la Forma deportiva.
El entrenamiento se debe estructurar en periodos de trabajo por las siguientes razones:
Las limitaciones biológicas del boxeador no le permiten mantener de manera indefinida su forma deportiva, ya que se corre el riesgo de caer en etapas de sobreentrenamiento enfermedades o lesiones osteomusculares.
Los cambios en la estructura de entrenamiento al pasar de una fase a otra garantizan que ocurran los fenómenos de supercompensación pasando de un nivel de desarrollo deportivo a otro superior.
Periodos del entrenamiento deportivo.
Periodo preparatorio.
El objetivo en este periodo es crear las bases para la adquisición de la forma deportiva. En este periodo se deben trabajar todos los elementos que constituyen la base para adquirir la forma deportiva.
La preparación es de carácter multilateral.
La preparación física se orienta al desarrollo de las posibilidades funcionales y a las capacidades físicas generales y especiales.
La preparación técnica y táctica se orienta a la enseñanza de movimientos y acciones tácticas, así como a la restructuración de hábitos motores, lo mismo que al perfeccionamiento de la técnica y la táctica.
La preparación psicológica se orienta a desarrollar una actitud positiva hacia el trabajo buscando que el boxeador esté en capacidad mental de soportar grandes volúmenes y altas intensidades de trabajo.
Esta fase se logra aumentando la capacidad funcional del boxeador de forma general y especial a la vez que se perfeccionan los hábitos motores del boxeador desde el punto de vista técnico y táctico.
Etapas del periodo preparatorio.
Etapa de preparación general.
La duración de esta etapa depende del nivel de preparación del boxeador, disponibilidad del tiempo total para cumplir las tareas asignadas y la frecuencia para ejecutar las tareas de entrenamiento en la semana. En deportes como el boxeo la duración puede estar en el rango de los 3 a los 5 meses.
Es de aclarar que durante la etapa de preparación general también se realiza preparación especial solo que en proporciones diferentes como se describe a continuación:
Preparación general Preparación especial
80% 20%
60% 40%
75% 25%
66% 34%
En esta etapa los ejercicios de competencia se utilizan muy poco. Esta etapa se caracteriza por un aumento progresivo del volumen y la intensidad de la carga, con prioridad en el volumen respecto de la intensidad.
Esta etapa es una etapa donde se busca acumular grandes cantidades de carga que tienen como objetivo crear una base que sirva para lograr en las siguientes etapas un boxeador fuerte, resistente y veloz.
Etapa de preparación especial.
Esta etapa se organiza para garantizar la obtención de la forma deportiva, es una etapa de transformación y realización en la cual el boxeador se aproxima o llega a un nivel óptimo de desempeño deportivo.
Si en la etapa anterior se creó las bases del para la obtención de la forma deportiva en esta segunda etapa se trabaja para lograr optimizar todos los componentes que llevan al máximo rendimiento deportivo.
En esta etapa se trabaja de una manera más especializada sin dejar de lado la preparación general que en esta etapa tiene como objetivo aumentar el nivel general adquirido en la etapa anterior. Debe existir una intensificación del trabajo para garantizar el desarrollo amplio de las capacidades funcionales específicas del boxeo y el perfeccionamiento técnico y táctico.
En los deportes de combate como el boxeo una proporción adecuada entre preparación general y especial es la siguiente:
Preparación especial 60%.
Preparación general 40%.
En esta etapa los ejercicios de preparación especial se asemejan de manera progresiva a los ejercicios competitivos, pero los ejercicios competitivos no deben reemplazar a los ejercicios de preparación especial ya que estos garantizan elevar el nivel de rendimiento del ejercicio competitivo.
En esta etapa la tendencia general de las cargas de trabajo son las siguientes:
El volumen de trabajo se reduce o según sea el nivel de desarrollo se mantiene estable.
La reducción de los volúmenes al inicio se garantiza disminuyendo los tiempos en los ejercicios de preparación general.
Se aumenta la intensidad del trabajo.
Los ejercicios de preparación especial siguen en aumento o se estabilizan para después disminuirlos.
La orientación del entrenamiento se hace día a día más especializada.
La preparación física se orienta al desarrollo de las capacidades física específica para el boxeo.
En la preparación técnica y táctica se modelan las acciones competitivas, se forman las habilidades para la variabilidad de la técnica subordinada a la táctica.
La forma deportiva adquirida tiene un carácter primario ya que en la etapa posterior la forma deportiva se maximiza debido a la actividad específica de la competencia.
Periodo competitivo.
En este periodo están concentradas las competencias fundamentales del ciclo. La tarea fundamental en esta etapa es la de unir todos los elementos trabajados en el periodo preparatorio, de manera que pueda mostrar su estado óptimo en las competencias y logre el nivel elevado del rendimiento deportivo.
La orientación del entrenamiento en esta etapa está dirigida a que el boxeador pueda mantener la Forma Deportiva adquirida. La preparación física debe estar dirigida a garantizar el nivel máximo de preparación funcional especial y su mantenimiento. El trabajo también debe garantizar que se mantenga la preparación general adquirida durante la etapa anterior.
Se debe perfeccionar todos los aspectos técnicos y tácticos a su más alto grado posible, lo que implica reforzar los hábitos anteriores garantizar los nuevos.
En este periodo se deben pulir cabalmente la coordinación de los movimientos, el desarrollo del pensamiento táctico y de gran importancia es garantizar las regulaciones psicológicas para la competencia. Se debe garantizar la formación de actitudes correctas ante la eventualidad de una derrota y que el deportista se mantenga en un estado positivo.
En este periodo la proporción de ejercicios competitivos es mayor y se deben mantener los ejercicios de preparación especial igual que en la etapa anterior.
Se deben realizar ejercicios de preparación general de manera limitada, y se debe trabajar con ejercicios ya asimilados.
Los ejercicios de preparación general son importantes para evitar la pérdida de la forma deportiva.
Periodo de tránsito.
Este periodo está orientado a realizar actividades de descanso activo, "Provoca" en el boxeador la perdida de la forma deportiva. El periodo de transito busca descansar al boxeador lo que no implica dejar de entrenar, por lo que debe ser planificado.
Se debe realizar un trabajo que permita mantener un nivel mínimo de preparación del boxeador para que de esta forma pueda iniciar sin traumatismo un nuevo ciclo de entrenamiento para la adquisición de la nueva forma deportiva.
Los ejercicios de preparación física general serán en mayor proporción que las específicas y se deben utilizar juegos dinámicos y deportes competitivos y los ejercicios especiales se utilizan para mantener un cierto nivel de preparación especial.
No se deben utilizar métodos muy exigentes y se puede utilizar el método competitivo en los deportes auxiliares.
La correlación de cargas en esta etapa se manifiesta de la siguiente manera: se reducen los ejercicios de preparación especial y se aumentan considerablemente los de preparación general. Se establece una correlación entre las preparaciones que pueden ser las siguientes:
Preparación general Preparación especial
80% 20%
90% 10%
Microciclo de entrenamiento.
En la teoría de la periodización los periodos de entrenamiento, adquisición de la forma deportiva, periodo competitivo y de transito se organizan en estructura cíclicas como son:
Macrociclo.
Mesociclo.
Microciclo.
A la serie de entrenamientos que se realizan durante varios días se le conoce con el nombre de microciclo que en el boxeo tiene una duración de 6 días haciéndolo coincidir con la semana.
Tipos de microciclo.
Microciclo ordinario.
Este microciclo se usa a lo largo de todo el macrociclo dependiendo de los objetivos que se quieran alcanzar.
El objetivo de este macrociclo es el de mantener la condición física general lograda en los entrenos.
El microciclo ordinario tiene como característica general un aumento uniforme de las cargas de trabajo en función de la etapa de preparación en la que se encuentre el boxeador.
Microciclo de choque.
Se ubican en los mesociclo de choque y desarrollo intensivo.
Tiene como objetivo que el boxeador adquiera un nuevo nivel más elevado del rendimiento deportivo.
Este microciclo se caracteriza por que aumenta la carga lo mismo que los niveles de intensidad cuando se aumenta el número de secciones de entrenamiento dentro del microciclo, se usa como microciclo de preparación especial o general dependiendo de la etapa de preparación en que se encuentra el boxeador.
Microciclo competitivo.
Este microciclo se usa en los mesociclos de competencia y pueden ser usados en la etapa de pre competencia con el objeto de realizar el modelamiento deportivo.
El objetivo es simular la competencia que afrontará el boxeador. Asegurar la adaptación del boxeador a la competencia que ha de afrontar.
Al aplicar las cargas de trabajo debe predominar la intensidad y el volumen se mantiene relativamente bajo.
En este microciclo se realizan ejercicios especiales y competitivos. Los ejercicios de desarrollo general se mantienen pero a un nivel bajo. En este microciclo se lleva a un nivel óptimo para la competencia las cualidades físicas técnicas y tácticas del boxeador.
Microciclo de recuperación.
Este es un microciclo que tiene como objetivo recuperar física y psíquicamente al boxeador después de haber afrontado fases duras de competencia o entrenamiento.
En este microciclo el boxeador realiza actividades de descanso activo y o recreativo, se busca eliminar el cansancio que resulta de la actividad deportiva intensa, se realizan secciones de fisioterapia para el restablecimiento muscular. La carga de trabajo tiene un carácter general es de volumen moderado y baja intensidad.
Mesociclos de entrenamiento.
Mesociclo básico de desarrollo.
En este mesociclo se ubica el periodo preparatorio de carácter general y especial.
Se busca que el boxeador adquiera un nivel de desarrollo elevado e capacidad de trabajo, en este mesociclo se eleva el volumen de trabajo, buscando un efecto acumulador. Predominan los ejercicios de preparación general y en un porcentaje menor se realizan ejercicios de preparación especial.
Mesociclo básico de estabilización.
Es un mesociclo que se utiliza en la etapa de preparación general y especial, pudiéndose utilizar en la etapa de competencia.
En este mesociclo se busca el desarrollo de mecanismos de adaptación y recuperación del boxeador.
En este mesociclo se evita el aumento de las cargas, se mantienen constantes, se mantiene los porcentajes de las cargas del mesociclo anterior.
Mesociclo de choque.
Es un mesociclo que se utiliza al finalizar el mesociclo de preparación general y en la preparación especial.
Se busca elevar el nivel de rendimiento aumentando la intensidad del trabajo, en este mesociclo el porcentaje de ejercicios de preparación especial aumenta mientras que el general disminuye o se mantiene estable.
Por ser un mesociclo de gran intensidad es importante realizar tareas de fisioterapia para evitar que un efecto de acumulación de la tensión muscular nos lleve a lesiones indeseadas.
Mesociclo modelamiento deportivo.
Es un mesociclo que precede a los mesociclos de competencia y se ubican en este periodo.
En este mesociclo se busca modelar la futura competencia, de tal forma que el boxeador se adapte a las condiciones concretas que tendrá que enfrentar.
Se realizan ejercicios de competición y especiales, los ejercicios de desarrollo general disminuyen pero se mantienen. En este mesociclo prevalece la intensidad sobre el volumen.
Mesociclo competitivo.
Es un mesociclo especial en donde se busca maximizar los resultados en competencia. En este mesociclo predomina la intensidad de la carga sobre el volumen, se realizan con especial énfasis los ejercicios de competencia y especiales, los ejercicios de desarrollo general disminuyen al mínimo.
Planificación convencional.
Desde los inicios del entrenamiento deportivo son muchos los teóricos que han desarrollado metodologías que buscan estructurar la forma de entrenar con el objetivo de maximizar el rendimiento deportivo. En el siglo pasado el teórico Ruso Lev Matveiev estableció bases solidadas sobre la forma en que se debe organizar los planes de entrenamiento. Matveiev presento el concepto de "forma deportiva", que fue definido como el nivel más elevado de estado de preparación atlética para tomar parte en una competencia. Según este autor, este estado puede ser alcanzado en cada ciclo de entrenamiento como resultado de una preparación sistemática. Según este concepto se deben distinguir tres fases de desarrollo: Adquisición, Estabilización, y pérdida temporal de la forma deportiva.
Según el concepto general de Matveiev, estas fases sirven como condiciones previas para la periodización del ciclo de entrenamiento. Es decir, que ciertos periodos de entrenamiento deben corresponder a cada fase de desarrollo de la forma deportiva.
Resumen del sistema de planificación convencional o tradicional de Matveiev.
La distribución de los contenidos de entrenamiento correspondientes al nivel básico, específico y competitivo de la disciplina deportiva se llevan a cabo de forma distribuida y regular a lo largo de los distintos períodos y fases del ciclo, mientras la carga total del trabajo aumenta gradualmente a lo largo del ciclo, con un mayor énfasis en el volumen durante la fase general del período preparatorio, y en la intensidad durante la fase específica del período preparatorio y en el período competitivo.
La distribución de los contenidos de entrenamiento a lo largo de toda la temporada se aplican de forma regular, con mayor o menor énfasis, en función de las características de las etapas o períodos de entrenamiento. El rendimiento mejora gradualmente hasta un cierto punto donde la continuidad en la aplicación de las cargas puede afectar negativamente al rendimiento.
La distribución de los contenidos de entrenamiento en períodos prolongados obliga a que coincidan, simultáneamente determinados, contenidos de diferente orientación, pudiendo verse afectado el rendimiento por la interacción entre ellos. Es por ello que el diseño convencional de periodización se suele emplear, en mayor medida, en deportistas jóvenes y en deportes de resistencia de larga duración donde las capacidades determinantes de rendimiento son pocas y están estrechamente relacionadas.
Sin embargo, la aplicación de la periodización convencional implica notables inconvenientes para el logro de elevado rendimiento en el deporte de alto nivel actual. Estos inconvenientes se centran especialmente en:
El sistema convencional se caracteriza por el desarrollo complejo de muchas capacidades al mismo tiempo a través de la orientación general del entrenamiento en varias direcciones. Por ejemplo, en deportes individuales de resistencia, el entrenamiento en el período preparatorio está dirigido a la resistencia aeróbica, aeróbica-anaeróbica, la fuerza máxima, la resistencia de fuerza y el acondicionamiento general.
Como es usual, estos tipos de entrenamiento se utilizan dentro de cada mesociclo en distintas proporciones. La misma situación es típica para el período competitivo de acuerdo con otra serie de metas que incluyen las capacidades anaeróbica alactácida, la resistencia anaeróbica, la resistencia de fuerza específica, la técnica y la táctica competitiva.
La forma Deportiva
La meta de todo entrenamiento es que el boxeador alcance un nivel de rendimiento máximo para la competencia en que participará.
Ese nivel máximo de rendimiento es lo llamamos “Forma Deportiva”. Es decir que la Forma Deportiva es el estado óptimo que adquiere el boxeador a través del entrenamiento deportivo y se manifiesta en los altos resultados que obtiene en la competencia.
La Forma Deportiva se logra con la unión de todos los factores que intervienen en la preparación física, técnico táctica, psicológica y teórica. Es el desarrollo de todos aspectos que inciden en el rendimiento del boxeador en la competencia lo que garantizará elevados resultados deportivos. Para que un boxeador pueda obtener un nivel de Forma Deportiva, necesita un efecto acumulado de cargas funcionales las cuales deben aumentar de forma progresiva y sistemática, que junto con la preparación técnico-táctica y psicológica garantizan que el boxeador adquiera ésta.
La Forma Deportiva sólo puede alcanzarse apoyándose en todos estos componentes que garantizan un proceso de adaptación biológica a través de un trabajo orientado y dirigido desde el punto de vista pedagógico que logra un aumento de las capacidades motrices, funcionales, asimilación de elementos técnicos y tácticos. Todo debe desarrollarse de forma integral y armónica constituyendo una unidad de todos los aspectos de la preparación del boxeador.
Todos los aspectos que garantizan la Forma Deportiva deben tener la misma importancia en su desarrollo. Podemos tener un boxeador muy fuerte y ágil con tremenda resistencia pero si no domina la técnica y la táctica no puede lograr buenos resultados. Si un boxeador domina ampliamente la técnica y la táctica de su deporte pero carece de una preparación física adecuada no podrá lograr elevados resultados en la competencia.
Hay que señalar que el nivel de Forma Deportiva que alcanza el boxeador nunca es el mismo. En la medida que el boxeador se perfecciona y acumula cargas de trabajo varía el nivel de la Forma Deportiva que alcanza, tanto desde el punto de vista cuantitativo como cualitativo.
La Forma Deportiva no se logra de un día para otro ni se alcanza por sí sola, solo se produce por medio de las actividades realizadas en el entrenamiento, guiadas de forma planificada y donde intervienen todos los factores que hemos mencionado anteriormente.
Fases de la forma deportiva.
Adquisición.
En esta fase se logra con la formación y las premisas fundamentales para que surja la forma deportiva. En esta primera fase se desarrollan los aspectos claves que serán la base sobre la cual se apoyará el rendimiento de los boxeadores.
Esto se logra desarrollando el nivel de preparación física general y especial, así como la formación y el perfeccionamiento de los elementos de la técnica y de las acciones tácticas acompañados de la voluntad y la disciplina del boxeador.
Mantenimiento de la forma deportiva.
Esta fase se caracteriza porque en ella se estabiliza la forma deportiva logrando que los elementos que garantizan la preparación óptima se mantenga a un nivel adecuado entre ellos para que se manifiesten altos resultados deportivos.
Todos los elementos que aseguran la forma deportiva deben trabajarse. No se puede olvidar un solo elemento por que eso conlleva a la pérdida parcial o total de la forma deportiva.
Es importante en esta fase el perfeccionamiento técnico y las acciones tácticas del boxeo porque de ello depende el éxito inmediato del boxeador.
En la fase del mantenimiento de la forma deportiva los resultados en las competencias pueden variar en función de los siguientes factores:
Importancia de las competencias.
Por las variaciones del estado funcional del organismo del boxeador.
Por elementos ajenos a la voluntad del boxeador, enfermedades lesiones etc.
Pérdida temporal de la forma deportiva
Esta es una fase que se caracteriza por ser de rehabilitación, donde el boxeador a través de la actividad planificada logra disminuir las tensiones y acumulación de cargas de trabajo que mantienen estable la forma deportiva alcanzada.
Periodización del entrenamiento deportivo.
Es la forma de organizar el entrenamiento del boxeador en el tiempo, estructurando el mismo en periodos de trabajo que corresponden con las fases del desarrollo de la Forma deportiva.
El entrenamiento se debe estructurar en periodos de trabajo por las siguientes razones:
Las limitaciones biológicas del boxeador no le permiten mantener de manera indefinida su forma deportiva, ya que se corre el riesgo de caer en etapas de sobreentrenamiento enfermedades o lesiones osteomusculares.
Los cambios en la estructura de entrenamiento al pasar de una fase a otra garantizan que ocurran los fenómenos de supercompensación pasando de un nivel de desarrollo deportivo a otro superior.
Periodos del entrenamiento deportivo.
Periodo preparatorio.
El objetivo en este periodo es crear las bases para la adquisición de la forma deportiva. En este periodo se deben trabajar todos los elementos que constituyen la base para adquirir la forma deportiva.
La preparación es de carácter multilateral.
La preparación física se orienta al desarrollo de las posibilidades funcionales y a las capacidades físicas generales y especiales.
La preparación técnica y táctica se orienta a la enseñanza de movimientos y acciones tácticas, así como a la restructuración de hábitos motores, lo mismo que al perfeccionamiento de la técnica y la táctica.
La preparación psicológica se orienta a desarrollar una actitud positiva hacia el trabajo buscando que el boxeador esté en capacidad mental de soportar grandes volúmenes y altas intensidades de trabajo.
Esta fase se logra aumentando la capacidad funcional del boxeador de forma general y especial a la vez que se perfeccionan los hábitos motores del boxeador desde el punto de vista técnico y táctico.
Etapas del periodo preparatorio.
Etapa de preparación general.
La duración de esta etapa depende del nivel de preparación del boxeador, disponibilidad del tiempo total para cumplir las tareas asignadas y la frecuencia para ejecutar las tareas de entrenamiento en la semana. En deportes como el boxeo la duración puede estar en el rango de los 3 a los 5 meses.
Es de aclarar que durante la etapa de preparación general también se realiza preparación especial solo que en proporciones diferentes como se describe a continuación:
Preparación general Preparación especial
80% 20%
60% 40%
75% 25%
66% 34%
En esta etapa los ejercicios de competencia se utilizan muy poco. Esta etapa se caracteriza por un aumento progresivo del volumen y la intensidad de la carga, con prioridad en el volumen respecto de la intensidad.
Esta etapa es una etapa donde se busca acumular grandes cantidades de carga que tienen como objetivo crear una base que sirva para lograr en las siguientes etapas un boxeador fuerte, resistente y veloz.
Etapa de preparación especial.
Esta etapa se organiza para garantizar la obtención de la forma deportiva, es una etapa de transformación y realización en la cual el boxeador se aproxima o llega a un nivel óptimo de desempeño deportivo.
Si en la etapa anterior se creó las bases del para la obtención de la forma deportiva en esta segunda etapa se trabaja para lograr optimizar todos los componentes que llevan al máximo rendimiento deportivo.
En esta etapa se trabaja de una manera más especializada sin dejar de lado la preparación general que en esta etapa tiene como objetivo aumentar el nivel general adquirido en la etapa anterior. Debe existir una intensificación del trabajo para garantizar el desarrollo amplio de las capacidades funcionales específicas del boxeo y el perfeccionamiento técnico y táctico.
En los deportes de combate como el boxeo una proporción adecuada entre preparación general y especial es la siguiente:
Preparación especial 60%.
Preparación general 40%.
En esta etapa los ejercicios de preparación especial se asemejan de manera progresiva a los ejercicios competitivos, pero los ejercicios competitivos no deben reemplazar a los ejercicios de preparación especial ya que estos garantizan elevar el nivel de rendimiento del ejercicio competitivo.
En esta etapa la tendencia general de las cargas de trabajo son las siguientes:
El volumen de trabajo se reduce o según sea el nivel de desarrollo se mantiene estable.
La reducción de los volúmenes al inicio se garantiza disminuyendo los tiempos en los ejercicios de preparación general.
Se aumenta la intensidad del trabajo.
Los ejercicios de preparación especial siguen en aumento o se estabilizan para después disminuirlos.
La orientación del entrenamiento se hace día a día más especializada.
La preparación física se orienta al desarrollo de las capacidades física específica para el boxeo.
En la preparación técnica y táctica se modelan las acciones competitivas, se forman las habilidades para la variabilidad de la técnica subordinada a la táctica.
La forma deportiva adquirida tiene un carácter primario ya que en la etapa posterior la forma deportiva se maximiza debido a la actividad específica de la competencia.
Periodo competitivo.
En este periodo están concentradas las competencias fundamentales del ciclo. La tarea fundamental en esta etapa es la de unir todos los elementos trabajados en el periodo preparatorio, de manera que pueda mostrar su estado óptimo en las competencias y logre el nivel elevado del rendimiento deportivo.
La orientación del entrenamiento en esta etapa está dirigida a que el boxeador pueda mantener la Forma Deportiva adquirida. La preparación física debe estar dirigida a garantizar el nivel máximo de preparación funcional especial y su mantenimiento. El trabajo también debe garantizar que se mantenga la preparación general adquirida durante la etapa anterior.
Se debe perfeccionar todos los aspectos técnicos y tácticos a su más alto grado posible, lo que implica reforzar los hábitos anteriores garantizar los nuevos.
En este periodo se deben pulir cabalmente la coordinación de los movimientos, el desarrollo del pensamiento táctico y de gran importancia es garantizar las regulaciones psicológicas para la competencia. Se debe garantizar la formación de actitudes correctas ante la eventualidad de una derrota y que el deportista se mantenga en un estado positivo.
En este periodo la proporción de ejercicios competitivos es mayor y se deben mantener los ejercicios de preparación especial igual que en la etapa anterior.
Se deben realizar ejercicios de preparación general de manera limitada, y se debe trabajar con ejercicios ya asimilados.
Los ejercicios de preparación general son importantes para evitar la pérdida de la forma deportiva.
Periodo de tránsito.
Este periodo está orientado a realizar actividades de descanso activo, "Provoca" en el boxeador la perdida de la forma deportiva. El periodo de transito busca descansar al boxeador lo que no implica dejar de entrenar, por lo que debe ser planificado.
Se debe realizar un trabajo que permita mantener un nivel mínimo de preparación del boxeador para que de esta forma pueda iniciar sin traumatismo un nuevo ciclo de entrenamiento para la adquisición de la nueva forma deportiva.
Los ejercicios de preparación física general serán en mayor proporción que las específicas y se deben utilizar juegos dinámicos y deportes competitivos y los ejercicios especiales se utilizan para mantener un cierto nivel de preparación especial.
No se deben utilizar métodos muy exigentes y se puede utilizar el método competitivo en los deportes auxiliares.
La correlación de cargas en esta etapa se manifiesta de la siguiente manera: se reducen los ejercicios de preparación especial y se aumentan considerablemente los de preparación general. Se establece una correlación entre las preparaciones que pueden ser las siguientes:
Preparación general Preparación especial
80% 20%
90% 10%
Microciclo de entrenamiento.
En la teoría de la periodización los periodos de entrenamiento, adquisición de la forma deportiva, periodo competitivo y de transito se organizan en estructura cíclicas como son:
Macrociclo.
Mesociclo.
Microciclo.
A la serie de entrenamientos que se realizan durante varios días se le conoce con el nombre de microciclo que en el boxeo tiene una duración de 6 días haciéndolo coincidir con la semana.
Tipos de microciclo.
Microciclo ordinario.
Este microciclo se usa a lo largo de todo el macrociclo dependiendo de los objetivos que se quieran alcanzar.
El objetivo de este macrociclo es el de mantener la condición física general lograda en los entrenos.
El microciclo ordinario tiene como característica general un aumento uniforme de las cargas de trabajo en función de la etapa de preparación en la que se encuentre el boxeador.
Microciclo de choque.
Se ubican en los mesociclo de choque y desarrollo intensivo.
Tiene como objetivo que el boxeador adquiera un nuevo nivel más elevado del rendimiento deportivo.
Este microciclo se caracteriza por que aumenta la carga lo mismo que los niveles de intensidad cuando se aumenta el número de secciones de entrenamiento dentro del microciclo, se usa como microciclo de preparación especial o general dependiendo de la etapa de preparación en que se encuentra el boxeador.
Microciclo competitivo.
Este microciclo se usa en los mesociclos de competencia y pueden ser usados en la etapa de pre competencia con el objeto de realizar el modelamiento deportivo.
El objetivo es simular la competencia que afrontará el boxeador. Asegurar la adaptación del boxeador a la competencia que ha de afrontar.
Al aplicar las cargas de trabajo debe predominar la intensidad y el volumen se mantiene relativamente bajo.
En este microciclo se realizan ejercicios especiales y competitivos. Los ejercicios de desarrollo general se mantienen pero a un nivel bajo. En este microciclo se lleva a un nivel óptimo para la competencia las cualidades físicas técnicas y tácticas del boxeador.
Microciclo de recuperación.
Este es un microciclo que tiene como objetivo recuperar física y psíquicamente al boxeador después de haber afrontado fases duras de competencia o entrenamiento.
En este microciclo el boxeador realiza actividades de descanso activo y o recreativo, se busca eliminar el cansancio que resulta de la actividad deportiva intensa, se realizan secciones de fisioterapia para el restablecimiento muscular. La carga de trabajo tiene un carácter general es de volumen moderado y baja intensidad.
Mesociclos de entrenamiento.
Mesociclo básico de desarrollo.
En este mesociclo se ubica el periodo preparatorio de carácter general y especial.
Se busca que el boxeador adquiera un nivel de desarrollo elevado e capacidad de trabajo, en este mesociclo se eleva el volumen de trabajo, buscando un efecto acumulador. Predominan los ejercicios de preparación general y en un porcentaje menor se realizan ejercicios de preparación especial.
Mesociclo básico de estabilización.
Es un mesociclo que se utiliza en la etapa de preparación general y especial, pudiéndose utilizar en la etapa de competencia.
En este mesociclo se busca el desarrollo de mecanismos de adaptación y recuperación del boxeador.
En este mesociclo se evita el aumento de las cargas, se mantienen constantes, se mantiene los porcentajes de las cargas del mesociclo anterior.
Mesociclo de choque.
Es un mesociclo que se utiliza al finalizar el mesociclo de preparación general y en la preparación especial.
Se busca elevar el nivel de rendimiento aumentando la intensidad del trabajo, en este mesociclo el porcentaje de ejercicios de preparación especial aumenta mientras que el general disminuye o se mantiene estable.
Por ser un mesociclo de gran intensidad es importante realizar tareas de fisioterapia para evitar que un efecto de acumulación de la tensión muscular nos lleve a lesiones indeseadas.
Mesociclo modelamiento deportivo.
Es un mesociclo que precede a los mesociclos de competencia y se ubican en este periodo.
En este mesociclo se busca modelar la futura competencia, de tal forma que el boxeador se adapte a las condiciones concretas que tendrá que enfrentar.
Se realizan ejercicios de competición y especiales, los ejercicios de desarrollo general disminuyen pero se mantienen. En este mesociclo prevalece la intensidad sobre el volumen.
Mesociclo competitivo.
Es un mesociclo especial en donde se busca maximizar los resultados en competencia. En este mesociclo predomina la intensidad de la carga sobre el volumen, se realizan con especial énfasis los ejercicios de competencia y especiales, los ejercicios de desarrollo general disminuyen al mínimo.
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