La capacidad cardiovascular y las zonas de entrenamiento.
Todo tipo de actividad física del organismo está íntimamente relacionado con la capacidad cardiovascular, dado que el corazón es un órgano fundamental para enviar la sangre oxigenada todos y cada uno de los tejidos y células.
Los fisiólogos y médicos deportologos han podido establecer que existe una correlación perfecta entre la frecuencia cardiaca y el tipo de actividad física que se está realizando, con base en este hecho han establecido una serie de zonas que determinan el tipo de actividad e intensidad de la misma, conocer estas zonas es fundamental para entrenar de manera segura y establecer planes de entrenamiento que sean eficaces.
Zonas de entrenamiento.
Hay cinco zonas diferentes de ritmo cardiaco o cinco niveles diferentes de intensidad del ejercicio, cada una de las cuales corresponde con diferentes mecanismos de transporte respiratorio y metabolismo del organismo.
Zona de actividad moderada 50 - 60% FCmáx.
Zona de control de peso 60 - 70% FCmáx.
Zona aeróbica 70 - 80% FCmáx.
Zona de umbral anaeróbico 80 - 90% FCmáx.
Zona de máxima intensidad 90 -100% FCmáx.
Frecuencia cardiaca en reposo.
La frecuencia cardiaca en reposo es el número de pulsaciones del corazón cuando el organismo está en reposo total. Se suele medir esta frecuencia en las mañanas antes de levantarse de la cama y se le conoce como frecuencia cardiaca basal.
La frecuencia cardiaca en reposo es un indicador muy importante. Por ello es recomendable medirla periódicamente, además, a partir de ella obtenemos información importante sobre nuestro estado de forma física. Si nuestras pulsaciones retornan rápidamente a los niveles de frecuencia de reposo conocida después de un entrenamiento duro, significa que e nuestro nivel de recuperación es óptimo y por ende se está en una gran forma física. Si permanece elevada por dos o más días, con respecto al valor habitual, podríamos estar enfrentando un problema de salud o un problema de sobreentrenamiento.
Frecuencia cardiaca máxima.
Es la frecuencia cardiaca máxima teórica que se puede alcanzar durante una actividad muscular sin poner en riesgo la salud. Esta frecuencia varía en cada individuo con la edad, el sexo, y el peso. La frecuencia cardiaca máxima se puede calcular con formulas sencilla, para poder establecer las zonas de entrenamiento.
Zona de actividad moderada.
Es la zona de entrenamiento más importante sobre todo al inicio de una actividad muscular. Al entrenar dentro de esta zona se inicia un proceso de adaptación y fortalecimiento, preparando y acondicionando al individuo para actividades que demanden mayores esfuerzos, Al iniciar en esta zona, el organismo quema grasas y se adapta a la actividad física, especialmente para personas que tienen baja capacidad de entrenamiento o que han estado inactivos por mucho tiempo, o que requieren iniciar una etapa de recuperación después de una enfermedad o lesión deportiva. Esta zona se caracteriza por que el ritmo cardiaco varía desde un 50 a un 60 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima.
A esta zona también se le conoce como la zona de rehabilitación o como zona de pérdida de peso.
Zona de control de peso.
La zona de control de peso abarca desde el 60 al 70% de la FCmáx, también es conocida como "umbral de condición física aeróbica", porque desde este punto en adelante el cuerpo comienza a recoger los efectos positivos del ejercicio aeróbico. En esta zona tiene lugar un alto porcentaje de utilización de las grasas como substrato energético y la intensidad del esfuerzo ya es considerable, con un consumo de energía notable.
Zona aeróbica.
Esta zona también se conoce como la zona de desarrollo aeróbico.
El entrenamiento en la zona aeróbica aporta los mayores beneficios al sistema cardiorespiratorio. La zona aeróbica es la zona estándar de entrenamiento. Al 70%-80% de la FCmáx, se producen rápidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en los esfuerzos de tipo cíclico (carrera a pie, ciclismo, natación, etc.). Si se desea aumentar la capacidad aeróbica, ésta es la principal zona de entrenamiento. A esta intensidad la percepción del esfuerzo comienza a dejar de ser agradable y aunque no es una zona dolorosa de entrenamiento como puede ser la zona de umbral anaeróbico o la zona de máxima intensidad se nota el esfuerzo que se realiza.
Los beneficios de ejercitarse en la zona aeróbica de ritmo cardíaco son enormes. Por supuesto, se quema como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas, pero también se fortalece el corazón y pulmones, y al poco tiempo de entrenamiento se demandan cargas de trabajo mayores.
Zona de umbral anaeróbico.
Esta zona también se conoce como zona de potencia aeróbica.
A este nivel se entrena cerca del punto donde el entrenamiento aeróbico se convierte en entrenamiento anaeróbico. En algún punto dentro de esta zona, desde el 80% al 90% de la FCmáx se entrenará en o cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena dentro de este rango, el beneficio principal es aumentar la capacidad del cuerpo para metabolizar ácido láctico, permitiéndole entrenar más duro sintiendo el dolor de la acumulación de lactato y falta de oxígeno.
La percepción de la intensidad de este nivel, se diría que es "dura". Se siente el esfuerzo (músculos cansados, respiración fuerte y fatiga). Si se mantiene el ritmo necesario para permanecer en la zona, tendrán lugar efectos de entrenamiento y podrá sostener más trabajo durante períodos más largos de tiempo y a niveles más bajos de ritmo cardíaco.
Zona de alta intensidad.
También conocida como zona de potencia anaeróbica.
En esta zona se trabaja con una frecuencia cardiaca que se mueve en el rango del 90 al 98 por ciento del FCmax.
En esta zona todo el trabajo se realiza con deuda de oxígeno, es decir, la contribución es fundamentalmente anaeróbica y se produce ácido láctico en cantidades tales que no puede ser eliminado ni reutilizado a la misma velocidad que se genera con lo que se acumula de forma gradual, tanto más rápido cuanto mayor sea la intensidad del esfuerzo.
Cálculos de las zonas de entrenamiento.
Medición de la frecuencia cardiaca en reposo.
Para iniciar los cálculos lo primero que se debe hacer es medir la frecuencia cardiaca en reposo. Lo podemos medir en distintas partes del cuerpo, en la muñeca de la mano (no recomendado). En el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho con el uso de un pulsometro.
Medición de la frecuencia cardiaca en el cuello.
Colocar el dedo índice y medio en la arteria carótida que baja por el cuello.
Contar los latidos durante 15 segundos.
Multiplicar por cuatro el total de ese conteo.
Como la frecuencia cardiaca en reposo es la frecuencia que se mide en el momento de menor actividad cardiaca se recomienda que se mida en la mañana antes de levantarse de la cama. Estando acostado se mide la frecuencia cardiaca, esta medición se realiza durante una semana y se promedia.
Ejemplo:
Día lunes se mide, el resultado es de 60 p/m.
Día martes se mide 58 +p/m.
Día miércoles se mide 62 p/m.
Día jueves se mide 55 p/m
Día viernes se mide 55.
Día sábado se mide 55.
El promedio resulta de sumar todos los valores y dividir por 6.
FCR=(60+58+62+55+55+55)/6
FCR=57.5, se puede tomar el valor aproximado de 57.
Calculo de la frecuencia cardiaca máxima.
Para establecer la frecuencia cardiaca máxima existen varias formula, una sencilla es la fórmula de Karkoven.
FCmax = 220 – edad (hombres).
FCmax = 226 – edad (mujeres).
Un deportista de sexo masculino con edad de 30 años tendrá una FCmáx de 190 p/m.
Una mujer con la misma edad tendrá una FCmáx de 194 p/m.
La formula es aproximada, pero hay otras formulas que dan un mayor nivel de confiabilidad, sobre todo si se trabaja con deportistas de alto rendimiento.
La siguiente formula tiene en cuenta, la edad, el sexo y el peso del deportista.
Fcmax = 210 -(0.5xEdad-1%peso en kg) + 4. (Hombres).
Fcmax = 210 -(0.5xEdad-1%peso en kg) (mujeres).
En el ejemplo anterior supondremos que el deportista masculino tiene un peso de 60 kg, y la mujer pesa exactamente lo mismo.
Fcmax = 210 -(0.5x30-(60x0.001)) + 4. (Hombres).
Fcmax=199.6 para el hombre.
Fcmax=195.6 para la mujer.
Zona de entrenamiento moderado.
La zona de entrenamiento moderado se establece en el rango del 50 al 60 por ciento de la FCmax, siguiendo con el ejemplo anterior para el hombre, y asumiendo que este tiene una FCreposo medida de 55 p/m, con una edad de 30 años y un peso de 60 kg tenemos.
FCent = {FCmax - FCreposo} x {%de entrenamiento} + FCreposo
FCent1 = {199.6 -55} x {50/100} + 55= 127.3
FCent2 = {199.6 -55} x {60/100}+55 = 141.76
Por lo que la frecuencia cardiaca en reposo se establece en el rango de 127 hasta 142. El entrenador y el deportista deberán estar atento a que el corazón tenga tanga el ritmo cardiaco en este rango.
El promedio de la FRent se establece en:
FCent = (127+142)/2= 134.
Zona de control de peso.
La zona de de control de peso se establece en el rango del 60 al 70 por ciento de la FCmax, siguiendo con el ejemplo anterior para el hombre, y asumiendo que este tiene una FCreposo medida de 55 p/m, con una edad de 30 años y un peso de 60 kg tenemos.
FCent = {FCmax-FCreposo} x {%de entrenamiento} + FCreposo.
FCent1 = {199.6 -55} x {60/100}+55 = 141.76
FCent2 = {199.6 -55} x {70/100} +55 = 156.22
Por lo que la frecuencia cardiaca en reposo se establece en el rango de 142 hasta 156. El entrenador y el deportista deberán estar atento a que el corazón tenga tanga el ritmo cardiaco en este rango.
El promedio de la FRent se establece en:
FCent = (142+156)/2= 149.
Zona de desarrollo aeróbico.
La zona de desarrollo aeróbico se establece en el rango del 70 al 80 por ciento de la FCmax, siguiendo con el ejemplo anterior para el hombre, y asumiendo que este tiene una FCreposo medida de 55 p/m, con una edad de 30 años y un peso de 60 kg tenemos.
FCent = {FCmax-FCreposo} x {%de entrenamiento} + FCreposo.
FCent1 = {199.6 -55} x {70/100}+55 = 156.22.
FCent2 = {199.6 -55} x {80/100} +55 = 170.68
Por lo que la frecuencia cardiaca en reposo se establece en el rango de 156 hasta 171. El entrenador y el deportista deberán estar atentos a que el corazón tenga tanga el ritmo cardiaco en este rango.
El promedio de la FRent se establece en:
FCent = (156+171)/2= 163.
Zona de umbral anaeróbico o de potencia aeróbica.
La zona de potencia aeróbica se establece en el rango del 80 al 90 por ciento de la FCmax, siguiendo con el ejemplo anterior para el hombre, y asumiendo que este tiene una FCreposo medida de 55 p/m, con una edad de 30 años y un peso de 60 kg tenemos.
FCent = {FCmax - FCreposo} x {%de entrenamiento} + FCreposo.
FCent1 = {199.6 -55} x {80/100}+55 = 170.68.
FCent2 = {199.6 -55} x {90/100} +55 = 185.14.
Por lo que la frecuencia cardiaca en reposo se establece en el rango de 171 hasta 185. El entrenador y el deportista deberán estar atentos a que el corazón tenga el ritmo cardiaco en este rango.
El promedio de la FCent se establece en:
FCent = (171+185)/2= 178.
Zona de alta intensidad de entrenamiento o de potencia anaeróbica.
La zona de potencia anaeróbica se establece en el rango del 90 al 98 por ciento de la FCmax, siguiendo con el ejemplo anterior para el hombre, y asumiendo que este tiene una FCreposo medida de 55 p/m, con una edad de 30 años y un peso de 60 kg tenemos.
FCent = {FCmax - FCreposo} x {%de entrenamiento} + FCreposo.
FCent1 = {199.6 -55} x {90/100}+55 = 185.14.
FCent2 = {199.6 -55} x {98/100} +55 = 196.71.
Por lo que la frecuencia cardiaca en reposo se establece en el rango de 185 hasta 197. El entrenador y el deportista deberán estar atentos a que el corazón tenga el ritmo cardiaco en este rango.
El promedio de la FRent se establece en:
FCent = (185+197)/2= 191.
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