Sistemas de entrenamiento.
Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos y ejercicios que sirven para desarrollar la condición física del deportista.
Clasificaciones de los sistemas de entrenamiento.
Hay muchas clasificaciones de estos sistemas y cada autor ofrece diversas variantes, que buscan ofrecer soluciones a los diversos problemas que se generan al entrenar un boxeador. Estos sistemas se pueden agrupar así:
Sistemas continuos: Son todos aquellos métodos donde la ejercitación se realiza sin pausa, de forma continua. Por ejemplo, la carrera continua, el farlet, el entrenamiento total.
Sistemas fraccionados: Son los que dividen la carga en partes y con pausa entre ellos, por ejemplo, el interval-training (entrenamiento por intervalos), y los sistemas de repeticiones.
Sistemas mixtos: Son los que combinan características de los dos anteriores. Por ejemplo los circuitos.
Sistemas continuos.
la carrera continúa.
La carrera continua tiene como objetivo mejorar la resistencia aeróbica del boxeador.
Se caracteriza por:
La frecuencia cardiaca puede ir del 70 hasta el 90 por ciento de la FCmax lo que corresponde a frecuencias cardiacas que van desde los 140 a los 180 p/m (Dependiendo del boxeador, edad, sexo, peso etc).
El ritmo es constante.
No hay pausas.
No hay deuda de oxigeno (El aporte de oxigeno por el sistema respiratorio compensa el gasto durante la actividad.
Un ejemplo de carrera continua es correr durante 10 km con un ritmo cardiaco de 150 p/m.
El farlet.
Consiste en correr de manera continua intercalando cambios de ritmo. Se dice que es un método mixto de entrenamiento, por que con este método se desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica del boxeador. Es un método excelente para entrenar un boxeador, ya que el boxeo es un deporte acíclico, es decir, durante el combate permanentemente cambia el ritmo de pelea, cambia la potencia de golpeo, hay cambios en los movimientos y desplazamientos e interrupciones que provocan cambios en los sistemas metabólicos.
Se caracteriza por:
El ritmo no es constante, la velocidad de la carrera varía (Aceleraciones, desaceleraciones).
El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.
Puede presentarse deuda de oxigeno, (al existir momentos en que la intensidad de la carrera es intensa).
No hay pausas.
Un ejemplo de la carrera de farlet es pedirle al boxeador que corra durante 29 minutos de la siguiente forma:
Corre continuo durante 5 minutos.
Acelera durante 1 minuto y luego retorna al ritmo inicial.
Corre continuo durante 5 minutos.
Acelera durante 1 minuto, y retorna al ritmo inicial.
Corre continuo durante 5 minutos.
Acelera durante 1 minuto, y retorna al ritmo inicial.
Corre continuo durante 5 minutos.
Acelera durante 1 minuto, y retorna al ritmo inicial.
Corre continuo durante 5 minutos.
El entrenamiento total.
Consiste en mezclar la carrera continua, el farlet, con ejercicios gimnásticos, ejercicios de fuerza, ejercicios específicos del boxeo.
Tiene como objetivo desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica, la fuerza general, la flexibilidad y la resistencia específica para el boxeo.
Se caracteriza por:
Se alterna la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) con ejercicios gimnásticos, fuerza y específicos del boxeo.
El ritmo no es constante, pues la intensidad es variable.
Se presenta la deuda de oxigeno durante los instantes en que el ritmo es intenso.
Ejemplo: pedir al boxeador realizar la siguiente actividad.
Correr continuamente durante 10 minutos.
Realizar aceleraciones y desaceleraciones durante 5 minutos.
Realizar 30 abdominales.
Correr intenso 400 mt
Realizar 30 flexiones de pecho.
Realizar 5 minutos de carrera continua.
Correr intenso 400 mt.
Realizar 1 minuto de sombra con sobrepesos.
Trotar durante 3 minutos.
Realizar 5 minutos de estiramiento general.
Realizar 2 minutos de carrera a ritmo máximo.
Sistemas fraccionados.
Para entender los sistemas fraccionados es necesario tener en cuenta las siguientes variables:
Distancia a recorrer o carga. Si el ejercicio que realizamos es correr, se debe determinar la distancia total, si el ejercicio a realizar es un trabajo con pesas la carga es el peso movilizado.
Intensidad. Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio, es decir, el nivel de esfuerzo. Una de las formas de establecer la intensidad es mediante las pulsaciones por minuto del corazón.
Repeticiones. Es el número de veces que realizamos el ejercicio.
Recuperación. Es el tiempo que descansamos entre una y otra repetición. El tiempo de pausa.
Interval-Training.
Consiste en realizar repeticiones de esfuerzo de intensidad Submáxima, separadas por una pausa de descanso. Tiene como objetivo desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
El interval-training se caracteriza por:
La intensidad del ejercicio varía entre el 70 al 90 por ciento de la capacidad de una persona (por ejemplo, si una persona es capaz de recorrer 100 mt en 12 segundos, trabajando al 80% recorrerá la distancia en 15 segundos).
La distancia total se fracciona en tramos de 100 a 400 mt.
Las repeticiones se establecen de acuerdo con el objetivo del entrenamiento.
La recuperación debe ser parcial alrededor de 2 minutos o hasta que el corazón alcance 120 p/m.
Ejemplo: se quiere trabajar una distancia de 3000 mt. La distancia se divide en tramos de 300 mt, se debe realizar un total de 10 repeticiones, con descanso entre repeticiones de 2 minutos, en cualquier caso la FC al inicio de la repetición debe ser de 120 p/m
Repeticiones.
Son todos aquellos sistemas que toman una distancia establecida o un esquema de trabajo y se repite un número determinado de veces. Se pueden trabajar todas las variables.
Es un sistema con el que se puede trabajar la resistencia aeróbica y anaeróbica, la resistencia a la velocidad, la velocidad y la fuerza.
Características:
Repeticiones de distancias medias. Intensidad Submáxima y recuperación corta. Se desarrolla la resistencia anaeróbica.
Repeticiones corta. Con intensidad máxima descansos largos, cuando se repite carreras de 60 mt, cuando se realiza golpeo en el saco durante 6 segundos. Se trabaja la velocidad.
Cuestas. Repeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede desarrollar la resistencia aeróbica, anaeróbica, la velocidad y la potencia.
Repeticiones con pesas. Se desarrolla la fuerza máxima. Fuerza rápida, la resistencia a la fuerza.
Sistemas mixtos.
Circuitos.
Es un sistema idóneo para trabajar todas las cualidades físicas del boxeador, como son la resistencia, la fuerza y la velocidad.
Se pueden desarrollar circuitos para: Trabajar la resistencia atlética, la resistencia y la velocidad.
Se pueden desarrollar circuitos con para desarrollar la fuerza a nivel general.
Se pueden establecer circuitos que desarrollen la resistencia total combinando ejercicios gimnásticos, pesas, atletismo y específicos del boxeo.
Características:
Se elige un número determinado de ejercicios o actividades (6-10).
Cada ejercicio se sitúa en un sitio denominado estación.
En cada estación se repite el ejercicio un número específico de veces o durante un tiempo determinado.
Se comienza el circuito y este termina hasta cuando se haya pasado por todas las estaciones.
Se puede repetir el circuito varias veces según los planes y objetivos.
Las pausas se establecen en el tiempo que se demore en pasar de una estación a otra.
Se realiza un descanso de recuperación entre un circuito y otro.
Ejemplo:
Se realiza un circuito de fuerza general de la siguiente forma:
Se establecen seis estaciones de trabajo.
Se emplea un tiempo de 30 segundos en cada estación.
Se repite el circuito 6 veces.
No hay recuperación entre estaciones.
Tiempo de recuperación entre circuitos de un minuto.
En cada estación se coloca un ejercicio diferente, por ejemplo
Sombra con sobrepesos 30 segundos.
levantamiento de pesos con la barra, 30 segundos.
Reverencias con sobrepeso por 30 segundos.
Saltto vertical con sobrepesos por 30 segundos.
Planchas por 30 segundos
Abdominales por 30 segundos.
Métodos para el desarrollo de la fuerza.
El boxeo como deporte de contacto en el que hay una agresión física hacia el contendor, o se es objeto de la agresión, demanda del boxeador una gran fuerza para agredir o resistir dicha agresión.
En los golpes del boxeo se involucran varios grupos de músculos que actúan de manera sincronizada de tal forma que la fuerza final del golpe es la sumatoria de todas las fuerzas aportadas por los músculos que intervienen en la ejecución del golpe.
A nivel general el boxeador debe desarrollar la fuerza de:
Músculos de las piernas.
Músculos de la espalda.
Músculos abdominales.
Músculos de brazos.
Músculos de los hombros.
En el desarrollo de la fuerza el boxeador tiene varias opciones a saber:
El uso del peso de su propio cuerpo: Trabajo en la barra, trabajo de flexiones de pecho.
Con equipos de desarrollo de fuerza fijos.
Con pesos libres, Pesas, mancuernas.
Uso de los balones medicinales.
En nuestro medio trabajar la fuerza con el uso de pesos libres, los balones medicinales y ejercicios con el peso del cuerpo es más cómodo y económico, ya que no siempre es posible que el boxeador tenga acceso a gimnasios equipados con maquinas de multi-fuerza, adicionalmente el trabajo con pesas es idóneo y efectivo para el desarrollo de la fuerza.
Trabajo con pesas.
Cuando un boxeador se ejercita con pesos, está cargando el sistema muscular. Al someter el cuerpo a una carga mediante pesas, el cuerpo reacciona, su primera respuesta es la fatiga, cuando se retira la carga se produce un proceso de recuperación de la fatiga y se inicia el proceso de adaptación del organismo (Supercompensación), si el boxeador continúa entrenándose con el mismo valor de carga, se produce un estancamiento, por lo que se requiere estar modificando la carga para tener una mejora continua y permanente.
En materia de entrenamiento deportivo lo que se gana se pierde, si un boxeador mejora su fuerza y suspende el entreno de esta cualidad por largo tiempo se produce un retroceso en esta cualidad física.
El entrenamiento con pesas no es un proceso desordenado, se debe de cumplir con una serie de principios a saber.
Principio de sobre-carga (progresiva).
Cuando el cuerpo es sometido a cargas reacciona y se adapta, si la carga se mantiene constante se produce un estancamiento del desarrollo de la fuerza, para evitar esto el principio de sobrecarga dice que se debe elevar el valor de la carga de manera constante con el objetivo de provocar nuevas adaptaciones y en consecuencia mejoras significativas.
Es necesario que el aumento de las cargas se haga de manera regular progresiva y controlada con el fin de lograr adaptaciones benéficas y no llevar a procesos de
sobre-entrenamiento o lesiones musculares.
Principio de reversibilidad.
Para entender este principio es bueno interiorizar la frase siguiente “Lo que no se usa se pierde”. Esto implica que si el boxeador deja de entrenar la fuerza, las mejoras logradas se pierden. También implica que si las cargas de trabajo son muy bajas o los entrenamientos no se realizan con la continuidad debida lo que va a suceder es que el cuerpo pierda la supercompensación, esto es, que paran, las adaptaciones o el cuerpo da reversa a las adaptaciones logradas en el último entreno.
Si el boxeador no entrena constantemente, no existe el proceso de sobrecarga y el cuerpo no tiene necesidad de provocar una adaptación.
Principio de especificidad.
Una carga de entrenamiento produce adaptaciones específicas, por lo que el volumen, la intensidad y periocidad del trabajo debe obedecer al objetivo del boxeador.
Si se desea desarrollar fuerza, el volumen, la intensidad y periocidad del trabajo debe ser ajustado a dicho requerimiento, no hacerlo correctamente implica llegar a adaptaciones no deseadas. Por ejemplo hipertrofiar el músculo cuando lo que se busca es resistencia a la fuerza.
Principio de individualización.
Por la diversidad biológica de los seres humanos, los individuos pueden tener respuestas diferentes al mismo estímulo o carga de entrenamiento. Por lo que los programas de entrenamiento deben ser constantemente revisados para asegurar que están provocando las respuestas deseadas. La herencia genética, la edad biológica, la edad cronológica, los años de entrenamiento, entre otras, son factores que hacen que dos personas distintas respondan de manera diferente a la misma carga de entrenamiento.
Principio de la variedad.
El entrenamiento es un proceso a largo plazo y las formas de cargar o entrenar el cuerpo pueden tornarse rápidamente aburridas para el sujeto que entrena. Por lo anterior es conveniente que, constantemente se cambien las formas de trabajo, para evitar el factor que podría propiciar la deserción del programa de entrenamiento.
El trabajo libre con pesos.
Press militar sentado.
La región de los hombros y grupos de músculos son fundamentales en el boxeador.
El Press militar es un ejercicio que nos ayuda a formar unos hombros con un alto nivel de fuerza.
El press militar trabaja el musculo principal del hombro, deltoides.
El deltoides posee tres orígenes o porciones que corresponden a la dirección de sus fibras musculares: la porción clavicular o deltoides anterior, es la parte muscular del hombro de la parte delantera, la porción acromial o deltoides lateral es la parte más externa o lateral del hombro, y la porción espinal o deltoides posterior es la parte muscular posterior del hombro.
Si bien no es un grupo muscular de gran tamaño posee múltiples funciones y a menudo sus fibras se pueden trabajar en forma separada. Este ejercicio trabaja las tres porciones.
Debes tener en cuenta que el deltoides actúa como músculo ayudante y fijador de muchos otros movimientos, como cuando entrenas pectoral o dorsal. Por tanto, no es necesario entrenarlo tanto como otros músculos.
La palabra "Press" significa que su acción se basa en empujar.
Es uno de los ejercicios que concentran más potencia en los hombros.
Procedimiento de ejecución.
El press militar consiste en adquirir una buena postura en banco y si es posible apoyar la espalda contra el espaldar del mismo, de igual manera debemos hacer una distribución de peso en cada uno de los extremos de una barra la cual levantaremos de manera suave y concentrada al máximo por arriba de nuestra cabeza, luego la dejamos descender hasta llegar a nuestros hombros pero sin tocarlos, con estas mismas acciones hacemos en lo posible repeticiones de 12, 10 y 8 dejando para lo ultimo las de menor cantidad y en lo posible con mayor peso lo cual nos garantiza un excelente fortalecimiento. De cualquier forma la cantidad de repeticiones, peso y velocidad de levantamiento depende del objetivo trazado, cuanto levantar, cuanto repetir y a qué velocidad dependerá de lo que se planifique según la etapa de entrenamiento del boxeador.
Se recomienda en lo posible que otra persona te ayude debido ya que este es uno de los ejercicios de mayor potencia, así mismo lo podemos desarrollar tanto por atrás de la cabeza como por adelante hasta la altura de los hombros lo cual nos brinda una mayor consistencia con cada una de las repeticiones que realicemos.
Press banca.
El press de banca o fuerza en el banco es un ejercicio con pesas que trabaja la zona superior del cuerpo. El press banca traba sobre todo, la porción media del pecho, además, de (tríceps, deltoides y serratos).
Procedimiento de ejecución.
Bajar la barra, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.
Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
Repetir.
Como consideración importante, se debe evitar el balanceo de la barra para evitar lesiones.
Sentadillas.
Ejecución del ejercicio.
De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.
La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.
Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza. Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.
Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el ejercicio.
Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.
No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.
El estrés sobre los cuádriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es más difícil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede manejar más peso, pero los cuádriceps trabajan menos.
Curl invertido de muñeca.
Los flexores de la muñeca trabajan bien cada que agarramos y cuando hacemos ejercicios con las palmas de la mano mirando hacia arriba. Sin embargo los extensores de la muñeca se usan poco y suelen estar poco desarrollados. Para conseguir el equilibrio muscular entre flexores y extensores de la muñeca, hay que hacer el Curl invertido de muñeca.
Ejecución del ejercicio.
Sentarse sobre un banco con las piernas al mismo ancho de la cadera. Los antebrazos se apoyan paralelamente sobre los muslos con las muñecas libres. Agarre la barra o las mancuernas con los dorsos de las manos hacia arriba (agarre prono) y deje que la barra baje las muñecas de forma dosificada. La espalda, recta y la cabeza, en prolongación de la espalda:
Lleve ahora la barra hacia arriba con un movimiento uniforme de las muñecas hasta llegar claramente por encima de los antebrazo. Mantenga esa posición durante unos instantes y vuelva a bajar la barra de forma controlada y frenándola.
Colocando los antebrazos en el banco de manera que las manos se extiendan a lo ancho de él. Las manos deben estar libres para poder moverse con todo su intervalo de recorrido. Colocad las palmas mirando hacia abajo.
Después de haber subido los pesos lo más posible, baje las manos hasta el punto de partida bajo total control. Los antebrazos deben permanecer en contacto completo con el banco durante el ejercicio. Haga éste a velocidad moderada y siguiendo la totalidad del intervalo de recorrido.
En este ejercicio, la muñeca extiende e hiperextiende. Durante la extensión, la mano se mueve desde una posición de flexión (palmas próximas al antebrazo) a otra neutral donde la mano queda en línea con el brazo. La hiperextensión se produce cuando la parte posterior de la mano se eleva por encima del nivel del antebrazo.
Fortalecer los extensores de la muñeca puede ayudar grandemente en la prevención del síndrome del túnel carpal, al igual que en la rehabilitación de este problema. La razón es que los extensores ayudan a sujetar la mano en su posición mientras que los dedos hacen su trabajo. Esto elimina parte del estrés de los flexores de la muñeca, que suelen agotarse después del prolongado estrés implicado en la actividad repetitiva. Los extensores de la muñeca también son muy importantes para prevenir el codo de tenista, sobre todo en los deportes de raqueta. Estos músculos mantienen la posición correcta mano-antebrazo durante
Polea tras la nuca.
Ejecución del ejercicio.
Sentado en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa.
Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso, lo cual debemos evitar. Siempre debes mantener la espalda recta.
Los principales músculos que entrenan con este ejercicio son los de la región superior y media de la espalda.
Polea al pecho.
Ejecución del ejercicio.
Sentado en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa.
La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso como en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el peso y realices un mejor ejercicio.
La región de la espalda que se entrena con este ejercicio son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.
Remo inclinado con la barra.
Ejecución del ejercicio.
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra colocando las manos a una anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas.
El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente.
Los principales músculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.
Ejercicios con mancuernas.
Press banco con mancuernas.
Ejecución del ejercicio.
Acostado sobre un banco plano, el torso apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados o apoyados en el banco para evitar arquear la espalda.
Agarra una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies cerca de los hombros.
Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados.
Toma aire y retenga la respiración mientras empiezas a bajar el peso.
Sube las mancuernas hasta que se toquen arriba.
Manténga los codos en una posición cómoda y natural.
Expulsa el aire cuando hayas superado el punto de estancamiento.
Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales.
Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.
Aprieta el pecho arriba, y baja luego las mancuernas hasta la altura de las tetillas, repetir las veces necesarias de acuerdo al programa de entrenamiento.
Ejercicios para desarrollar brazos y hombros con el peso del cuerpo.
Planchas o flexiones.
Es un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de brazos y hombros
Arrodillarse.
Colocar las manos en el suelo al frente del cuerpo, separadas al ancho de los hombros con la espalda recta.
Mover los pies hacia atrás hasta estar sobre los dedos de los pies.
El peso es soportado por las manos y con punto de apoyo en los pies.
Lentamente flexionar los brazos hasta que estén paralelos al suelo, bajando el pecho a aproximadamente 5 pulgadas del piso.
Empujar hacia arriba a la posición inicial.
Planchas flexiones con aplauso.
Procedimiento de ejecución.
Arrodillarse.
Colocar las manos en el suelo frente al cuerpo, separadas al ancho de los hombros con la espalda recta.
Mover los dedos de los pies hasta estar sobre los dedos de los pies.
El peso está apoyado en ambas manos y pies.
Lentamente flexionar los brazos hasta que estén paralelos al suelo, bajando el pecho, a aproximadamente 5 pulgadas del piso.
Empujarse poderosamente del suelo, aplaudir y finalizar en la posición inicial.
Bajada de tríceps.
Este es un excelente ejercicio para trabajar sobre los tríceps.
Procedimiento de ejecución.
Sentarse con la espalda hacia la silla o una caja.
Usando la silla/caja como apoyo, las piernas están extendidas, los brazos rectos, las manos hacia delante en la silla/caja.
Flexionar los codos empujando arriba y debajo de la vertical.
Fondo entre bancos.
Ejecución del ejercicio.
Coloca dos bancos en paralelo separados entre sí entre 75 a 90 centímetros. Siéntese en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco.
Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros.
Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso. Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.
Los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a lo largo de todo el ejercicio. Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los tríceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en l la articulación del hombro. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.
Si se te hace muy difícil de esta manera puedes realizar el ejercicio con los pies apoyados en el suelo.
Trabajos con el balón medicinal.
El balón medicinal es una forma diferente de trabajar.
Es un equipo muy económico, viene en varios tamaños y pesos, no se requiere grandes inversiones ni áreas de entreno sofisticadas.
los ejercicios con balón medicinal son muy efectivos para fortalecer músculos abdominales y de espalda, también se puede usar el balón medicinal como elemento balístico para el desarrollo de la fuerza explosiva.
El propósito de estos ejercicios es lograr flexibilidad, coordinación y explosividad.
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